2017年6月29日木曜日

じゃこの、ビタミンDしりしり。

もう7月も目前となり、1年の半分が終わってしまうんだなと今朝思いました。1日1日を大切に過ごしたいと思って心がけてはいても、なんだか気がついたら1日終わっていたような…そんな日もありました。日々気持ちを新たにがんばっていきたいなと思います。

さて今日は、魚の缶詰ではありませんが下処理のいらない「じゃこ」を使ったレシピのご紹介です。

しらす干しやじゃこにもビタミンDが多いのですが、生の魚と違って塩分が多いため量をとることは難しいのが難点ではあります。そのため、メインの料理というより、副菜などでサブ的にビタミンDを補うというのが彼らの得意分野なのではないでしょうか。

沖縄料理の、にんじんしりしりというものをビタミンD豊富にアレンジしてみました。本場のしりしりは、にんじんとツナと卵のようですが、これを、にんじん+じゃこ+卵+削り節にしてみました。


にんじん中1本
じゃこ20g
卵1個
酒とみりんとしょうゆを各大さじ1弱

ごま油
こしょう
いりごま
削り節2g

にんじんをスライサーでせん切りにするか、包丁で細く、短めにせん切りにします。フライパンにごま油を小さじ1程熱し、にんじんとじゃこを炒め、しんなりしてきたら調味料を加えます。

卵を入れて、くるくるとかきまぜながら、卵に完全に火が通るまで炒めます。火を止めてから、削り節といりごま、こしょうも入れてざっと混ぜたら出来上がりです。

少し濃いめの味付けなので、ごはんのおともにぴったりです。しょうゆはお好みで加減しても良いですし、塩味でもおいしいです。

じゃこにも、卵にもビタミンDが含まれます。微量ですが一応、削り節にも…。

全部でビタミンDが13.2μg、カルシウムも176mgと豊富に入っています。ビタミンDとカルシウムはお友達。それもお互い無くてはならない存在。いつもセットで仲良くさせてあげてください!

化学調味料などを使わなくても、じゃこからいい塩味が出ていて、味付けも簡単に決まります。思いたったらパッと作れると思うので、お試しください♪




2017年6月23日金曜日

鮭缶で。妊婦さんへもおすすめ。

さて今日は、またビタミンDのお話に戻ります。

早速、魚の缶詰のレシピです!

魚の缶詰というと…もしかしたら今もストックがあるのでは?というくらい代表的なものは「ツナ缶」かと思います。まぐろ、かつお、油漬けに水煮のもの、カロリーオフのものなどなど、種類が豊富でそれぞれお好みのものがあるかもしれません。

ツナ缶ももちろんおいしいですし、使い勝手も良いのですが、今日はビタミンDプラスカルシウムという観点から、「鮭缶」を使ったレシピのご紹介です。

まずはレシピから…


鮭缶で簡単トースト♪

1人分
●鮭缶・・・1/2缶(固形で約35g)
●たまねぎ・・・1/8くらい
●オリーブオイル・・・小さじ1/2
●粒マスタード・・・小さじ1/2
●とろけるチーズ・・・20g

パセリ、こしょう

たまねぎはみじん切りにします。
鮭缶、たまねぎ、オリーブオイル、粒マスタードを合わせて、バターやマーガリンを塗ったパンに乗せ、とろけるチーズをかけてトースターで焼きます。
パセリやこしょうをふります。

唯一、たまねぎをみじん切りにすることで包丁とまな板を使うことになってしまうのですが…ちょっと面倒でもぜひたまねぎは入れていただきたい。たまねぎがいい仕事してるので…。できれば入れてあげてください!

これはツナでももちろんできるのですが、鮭缶は柔らかくなった骨も入っているのでカルシウム量が違います。よく売られている鮭缶は「からふとます」という種類で、こちらは1缶あたりのカルシウムが48mgでビタミンDは6.3μgなのに対し、ツナ缶ライトフレークですと1缶あたりカルシウムが約3.6mgでDは1.8mgとなります。

このトーストではチーズも使うので、カルシウムが200mgほどとれますが、ビタミンDあってこそのカルシウム。乳製品と魚は体内で思う存分効果を発揮してくれる良き相棒です。

トーストに、生野菜やフルーツなどを添えてビタミンミネラルも補給できると尚バランスがよくなります。火は使わずに簡単にできて、カルシウムがしっかりとれるので、妊婦さんの一人ランチなどにもおすすめ。鮭缶は、ツナ缶に比べると多少お値段が張りますが、それだけの価値のある缶詰です。あまり使ったことのない方はぜひこの機会に、鮭缶のおいしさを体験してください。

(ちなみに、鮭缶と鮭フレークは似て非なるもの、と私は思っています。栄養価も違いますし、ビン詰のものなどには添加物も入っていますので、ご承知置きいただければと思います)

2017年6月19日月曜日

むくみ予防。

梅雨の時期というのは本当に気温の差が激しいですね…。みなさま体調はいかがでしょうか。

今日は、ビタミンDのお話は一度お休みして、ちょっと別のお話を。

だんだんと夏野菜がスーパーに出回るようになると、妊婦さんのむくみ対策のことを思い浮かべます。血圧が高めだったり、むくみが気になる時は、なんといっても「カリウム」の摂取。体内のナトリウムとカリウムのバランスを適正に保ち、余分な水分は外に出して、むくみ対策をしましょう。

もう何年も前に、血圧が高めの妊婦さんがいらして、やはりカリウムの摂取をすすめました。食事をうす味にすることはもちろんですが、その方は農家のお嫁さんだったので、その時期にとれるメロンを食べることをすすめました。メロンを日常的に食べることができるなんて、三浦半島、この土地ならではの食事療法!なんと贅沢な!

その甲斐あって、その妊婦さんの血圧はその後落ち着いて順調な経過をたどりました。妊婦さんも、ご自分のからだのことはもちろんですが、お腹の赤ちゃんのことを思ってとてもよくがんばってくれました。スパゲッティをゆでるときに塩を入れないとか、そんな話をしたことを今でもよく覚えています。小さなことの積み重ねがきちんと結果に出るんだと証明してもらいました。

くだものにはカリウムが豊富です。野菜のカリウムはゆでてしまうと流れ出てしまうものがほとんどですが、くだものは生で摂取できるのでカリウムを効率的に摂ることができます。これからおいしくなるスイカもいいですし、きゅうりも(くだものではありませんが)生でおいしくいただけます。

それからだんだんおいしくなってきたとうもろこし。こちらは利尿作用があるのでむくみ対策にはとても役立つ食材です。

そして忘れてはいけないのがイモ類。いやいや、お芋は生では食べられないからカリウムが流れ出てしまうのでは?とお思いかもしれませんが、イモ類のカリウムは加熱に強い!ただし、お湯でゆでるよりレンジなどで蒸すほうがより効率的にカリウムを摂取できるのでおすすめです。

果物、イモ類、とうもろこし、あとは海藻類などを積極的に摂取して、普段の食卓の味付けも気にしながら充実したマタニティライフを過ごしていただきたいと心から思っています。ひとつ、気をつけていただきたいのは、カリウム摂取を意識するあまり生野菜や果物をとりすぎて体を冷やしてしまうことです。いくら暑い夏になるとはいえ、体の中を冷やし過ぎるのはよくありません。加熱したものも組み合わせて、体を冷やしすぎないように注意してくださいね。


2017年6月15日木曜日

魚を食べる。

どうでしょうか。お魚、食べていますか。ビタミンD不足を回避するためと限って言うと、理想は週4回らしいです。週4回以上お魚を食べている人たちはビタミンD濃度が有意に高値であったとの報告があるようです。

ただ、これから物が傷みやすい時期になり、こと、お魚となるとやはり新鮮なうちに食べたほうがおいしいので、買い置いたり、わざわざ処理をして保存するのは手間だと思う方も多くいらっしゃると思います。そうするとついつい魚を敬遠しがちになってしまいかねません。

ちょっと話が逸れますが、ずっと前に、このブログでもちらっと出したこんな話題。スーパーで梅雨の時期によく売れるものは何でしょうと→答えは「缶詰」だったという内容です。どうやら雨で買い物が億劫になったときに便利という理由らしいですが、食材が傷みやすいこの時期は、保存が出来るという意味でも缶詰はとても役立つと思います。

そんなわけで、お魚も、缶詰となると下処理もいらない、作りたい時、食べたい時にすぐに食べられる、骨ごと食べられてカルシウムも豊富!ということで、これから魚の缶詰のレシピなども載せていきたいなと思っています。

ちなみに、今が旬の新鮮なお魚ですとアジとか、あとこれから時期的にウナギもいいですね。そしてキャンプなどに行った際にはアユもいいです。そんな…キャンプで…ビタミンDとかのこと考えてアユ食べる人はいないと思いますが…。

湿度が高く気温も上がるこれからの季節、食品の取り扱いには気をつけましょう!

2017年6月8日木曜日

食べ物からのビタミンD。

今日は、引き続きのビタミンDのお話です。

ビタミンDの多い食べ物と言って、何か思い浮かぶものはありますか?

おそらく、無いかと…。

ビタミンCと聞かれたら、レモンとか、カロテンといわれたらにんじんとか、そのくらいはぼんやりとあるかもしれませんが、なかなかビタミンDを意識することってないと思います。ちなみに余談ですがビタミンCはレモンにも多いですが実際食べることを考えると、同じ果物ならキウイフルーツ(特にゴールドキウイはグリーンの倍近くのビタミンCが!)、野菜ならパプリカなどのほうが断然多いので、そんなことも頭の片隅に…。

そして、本題のビタミンDですが、主に「魚類(特に干物)」や「きのこ類」に多いと思ってください。

食品成分表の、ビタミンD含有量の多いものの表をみると、ダントツに多いものに「ウマズラハギ」というものがあります。なんとなく、ウマ面のかわはぎなのかなと想像はつくのですが、今まで私は一度も食べたこともないですし、みたこともありません…。

なので、ビタミンDをとるために、「ウマズラハギを食べよう!」とはならないはずなので、普段よく食卓に上るようなものでいうと、

鮭、あじ、いわし類。きのこも、生のものではしめじやえのきに比べるとまいたけが群を抜いて多いです。

きのこ類では、きくらげ、干ししいたけといった乾物はやはり桁違いに多いです。とはいえ、最近の干ししいたけは日光に当てていないことが多いようで、使う前に日光に当てるとビタミンDが増えるということをよく聞きます。

乾物って、ただでさえ戻すのに時間がかかるのに、使う前に日光に当てようという人が一体どれくらいいるのか…少し現実的ではない気がしてしまうのは私だけでしょうか。けれども時間に余裕のある方はぜひ実践していただきたいと思います。

さまざまな食品に含まれるビタミンCなどの栄養素とは違い、ビタミンDはとても限定的な食品になってしまうのですが、難しいことはありません。あまり魚を食べる習慣のない人はぜひ、積極的にお魚の献立も取り入れていただきたいと思っています。

2017年6月6日火曜日

日光浴とビタミンD。

いよいよ6月!週間天気予報も雨の日がちらほら目立ってきて、もうすぐ関東地方も梅雨入りなのかしら…と思う今日この頃です。

太陽を見られる日が少なくなるこれからの時期、晴れ間を有効に使いたい!それは、お洗濯だけではなく、自分の健康のためにも!

というわけで、今日は「ビタミンD」のお話です。

日光とビタミンDの関係。それは…

まず、ビタミンDの働きを簡単にご説明すると、ビタミンDはカルシウム代謝に関与しています。血中のカルシウム濃度を上げて、骨を丈夫にしてくれるビタミン。最近では、循環器疾患や2型糖尿病、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍等、これまで知られていなかったさまざまな疾患に関与していることが明らかになってきたそうです。


このビタミンD、食事からはもちろんのこと、皮膚での紫外線による合成によって体内にもたらされます。

つまり、ビタミンDをとるためには日光浴が必要ということです。しかし今、若い女性にはビタミンDが著しく不足しているのです。

その原因のひとつが「日焼け止め(UVカット)クリーム」の使用と指摘されています。紫外線には有効性と有害性の両方があり、もちろん炎天下に日焼け止めクリームを塗らずにいれば日焼けをしてしまう可能性が大いにあります。この有効性と有害性についての研究結果がこうありました。

夏季だと、有効性が出現するのに5~10分。15~30分で有害性の出現する可能性がある。
冬季だと、有効性が出現するのに30~40分、80~100分で有害性の出現する可能性。

というわけで、地域による差はありますが健康への影響を考えた場合、夏なら木陰に10分程度、冬場なら1時間程度の日光浴は健康維持に必要不可欠な生活習慣と言えそうです。

ビタミンDの不足が続いていくと、骨粗鬆症の増加やこれに伴う骨折などがどんどん若年化してきて、今後の平均寿命の延びと高齢化社会がどうなっていってしまうか、想像に難くないと思います。

今月は、ビタミンDに関連したお話を少し続けようと思います。

(参考/ビタミンDの意義と課題・鈴木隆雄/日本栄養士会雑誌)