かぜ対策。

今日は、気温の変化が激しい１日になりそうです。寒すぎる、暑すぎるというのも不快ではありますが、短期間に気温が急に上がったり下がったりするほうが体調は崩しやすいと思います。ちょっと暖かくても油断せずに備えていきたいものですね。

１月もそろそろ終わりを告げようとしていますが、みなさま体調はいかがでしょうか。

お正月に乱れた生活、特に食生活は元に戻りましたか？
ダイエットのしすぎで体調を崩してはいませんか？

あれ、かぜかな？と思ったら、温かいものを食べて体を休め、長引かないようにしましょう。

にんじんやかぼちゃ、ほうれんそうなどビタミンAの摂れる旬の野菜をバターや油で炒めてからコンソメスープにするのは手軽にできるかぜ対策の一品です。たまねぎやベーコンを加えると味わい深くおいしくいただけますよ。

ただし、のどの痛みがあるときは熱すぎるものは刺激になりますので（冷たすぎるものも同様です）、スープなどを飲む際には気をつけてください。

せきやたたんが出るときも、刺激物を避けてのどを潤し、抗菌作用があると言われる緑茶、紅茶、ウーロン茶などを飲むのがおすすめです。紅茶にはちみつを入れるのもいいですね。

かぜは予防が一番、次にひき始めの対処をしっかり。つらいかぜを引いてしまったら体を休める。

最近はドラッグストアなどにいくと「除菌」という文字をすごく目にします。正直、除菌てどこまでやったらいいのか分からない…やっぱりやりすぎは良くないのだと個人的には思います。外から帰ったら手洗いうがいをする、お手洗いの後や、食事の前は手洗いする。こういう基本が守れていれば十分だという話も聞いたことがあります。

なんでもかんでも除菌していたらキリがないので、菌に負けない強い体を作ることを優先して考えよう！と思います。それが一番健康への近道なのではないでしょうか。

２月になったら、またぐんと寒くなり、三浦半島でもまた雪が降ったりするのでしょうか。春は待ち遠しいですが、まだまだ続く寒さを乗り切るため、しっかりと食事、睡眠をとり元気に過ごしましょう♪

「やせ」その２。

こんにちは。

今朝は横須賀で雪がパラパラと舞いました。寒いな～と思うと雪が降るなんて。真冬ですね。そんな寒さも楽しんで、今週も元気にがんばりましょう♪

前回の、若い女性のやせについてのお話の続きを少し。

「やせ」とはBMI18.5未満というのは書きました。

BMIの計算方法については、ご存知の方が多いと思いますが今一度ご確認を。

BMI=体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

標準は18.5～25未満、25以上になると肥満となります。

計算上のBMIはこれで出せますが、体重計に乗った時の「体脂肪率」とは異なります。最近の体重計は体脂肪計がついているものがほとんどなので、ご自宅に体脂肪計つきの体重計がある方は、体重だけでなく体脂肪もチェックしてみてください。

例えば158cmで体重45kgのBMI18、「やせ」の女性がいるとします。この人（A子さんとします）の体脂肪率は30％。この結果は「体脂肪の量が多い」と考えるのではなく、骨格筋の量が少ないために、体重あたりの体脂肪の割合が多くなると考えましょう。

そこでまず、自分に必要なエネルギー量を知ってみましょう。

人には、生きて行くために最低限必要なエネルギー量があります。それを、推定基礎代謝量と呼びます。

18歳から29歳の女性では22.1という数値を用いて計算します。（30歳から49歳では21.7）

22.1×45kg（A子さんの場合）=　995kcal

この推定基礎代謝量に、1.1を乗じたものが推定安静時基礎代謝量（1日座って安静にしている状態で必要なエネルギー量）となります。

995kcal×1.1　=　1095kcal

この1095kcalから大幅にカロリーが少ないと、体重が増えないのはもちろんですが、前回お話したようにエネルギー不足に体が適応してきてしまい、将来的に貧血や無月経、サルコペニアなどのリスクを高めてしまうということになります。

会社勤めで通勤したり、主婦で家事をしたり買い物をしたりしていれば、明らかにこれよりも摂取エネルギーが必要になってきます。


段階を踏んで少しずつ食事量を増やし、筋力をつけることも意識して、A子さんの場合ですと１～２年くらいかけて体重を３～４キロ増やし、体脂肪率を25％くらいにするのが健康的な体と言えます。

ご自分の体重をあてはめて計算してみて、おおざっぱにで大丈夫なので、１日どれくらいのカロリーを摂取しているか、一度確かめてみるのもいいかもしれません。

なお、体重コントロールのお悩みについてご相談をご希望されるかたは、いつでも当院のスタッフにお声かけください。お待ちしております。

若い女性の「やせ」。

うわさ通りの寒波が来てますねぇ。横須賀や三浦でも週末は雪が降りましたね。温暖なこの地域での雪というのは本当に寒いんだなあと実感する出来事です。

今日は、日本栄養士会が発行しているしおりより、若い女性のやせについての記事について少しお話したいと思います。

私が栄養指導をしてきた方は今までいろいろな方がいらっしゃいました。多くの方は、体重を減らしたいというご希望がありました。しかし中には、もっと健康的に体重を増やしたいという方ももちろんいらっしゃいます。

ちょっとズレるかもしれませんが、自分が妊娠中７ヶ月～８ヶ月にわたりつわりで苦しんでいた時、食べることは毎日、毎日、本当に苦しい修行のようでした…。食べられない苦しみに比べたら、食べたいのを我慢するほうが明らかに簡単だと、私は思いました。

と言ってはみたものの、食べたいものを我慢するのも、相当大変なんですけどね＾＾；

今、２０代の女性の５人に１人が「やせ」と言われています。（BMI18.5未満をやせとします）

1979年にはやせの割合が14.4%だったのに対し2013年では21.5%となっています。これでも、2010年の29.0%よりずいぶんと減りましたが。体型について気にする人が多く、食事についての情報も飛び交う中、本当に自分に合った健康な食生活をしているか、今一度見直してほしいなと思います。

例えば、朝はヨーグルトと野菜ジュース、お昼はスープにサラダにパン１個、おやつにクッキーを少し、夕食は野菜や蒸し鶏のサラダで炭水化物は抜き。

こんな感じの一日の食事ですと、働く20代女性にはカロリーが足りていません。それでも元気に生きていられるのは、体が「エネルギー不足に適応している」からと言えます。人間の体はうまくできていて、食べる量が少ないなりに生きて行かれるようにその状態に適応するのです。

今は元気に生活できていても、将来にわたって輝く自分を維持できる食べ方とは言えません。エネルギー不足や、やせのリスクは
貧血
無月経
サルコペニア（加齢に伴い筋肉量が低下して筋力が低下する状態。本来高齢者にみられる）
若年性更年期障害
冷え
…などなど。

食べる量を増やしたら、太るのではないかと思うかもしれませんが、太るのではなくエネルギー不足に適応してしまった体を内面から変えるのです。ゆっくりと、半年から２年くらいかけて徐々に食生活を改善していきます。

体を動かすことも積極的にして、筋肉量も増やしましょう。エネルギーを使った分、しっかりと食事で補うというのが最も理想的な生活です。今日だけでなく、明日も、あさっても、何年先にもいきいきと輝くために、早速今から健康に目を向けてみてはいかがでしょう。

無限の野菜。

この週末はすごい寒波が来るらしいです。その話を数日前から聞いているのでどれだけ寒いのかとかなり身構えております。備えあれば、憂いなしですからね…。

さてさて、去年から巷をにぎわすこんなレシピを目にしたことはございませんか。

「無限○○」

○○には、ピーマン、なす、にんじんなどが入ります。
無限に食べ続けられるほどおいしいということらしく、調味料をみるとなんとなく味がわかるし作るに至らなかったのですが、今日の朝、冷蔵庫に野菜があまりなくにんじんならたくさんある！ということで無限にんじん。初挑戦です。

にんじんの話をしたくせに、にんじんはいずこやという写真ですが…。（ウッドプレートの右上）無限ていうわりにちょっとしかないじゃないというその気持ちは十分受け止めております…。たくさん作って、夕飯のおかずにもしました。

無限○○には、共通してツナ缶を使う（らしい）。

にんじん１本
ツナ缶１缶
めんつゆ　大さじ１
中華練り調味料　小さじ１
ごま油　小さじ１

こんな感じです。

耐熱ボウルに、にんじんのせん切りまたはピーラーでぴらぴらリボン状にむいたものを入れ、ツナ缶と調味料を入れてラップをし、600wで４分程加熱します。かきまぜて出来上がりです。

沖縄料理でにんじんしりしりというものがありますが、あれの卵が入ってないバージョンといった感じ。調味料がしっかりと味のついているものなので、ごはんのおかずにもなるし、パンにも合います。

缶詰は保存がきくし、あって助かった～、と私は何度思ったかわかりません。常備しておける缶詰を使って、あとは野菜１つでおかずが作れるというのはなかなか良いのではないでしょうか。

ご家庭ににんじんとツナ缶があったら、ぜひ作ってみてください♪忙しい朝にもピッタリだと思います。お試しください。

ちょい足し。

天気予報を見て、「この時期らしい寒さです」という言葉を聞くとなんだかホッとします。なんだかその時期らしからぬ異常気象のほうが目立っている気がするので…。寒くてうれしいということはないけれど、なんでも「らしさ」とは大切だなと。

さて、ここ何年かでよく聞くようになった「ちょい足し」という言葉。

最近は料理だけではなく、化粧品だったり、生活の様々な場面でのちょい足しを見たり聞いたりします。

その昔、バニラアイスにしょうゆをたらすとみたらし団子の味がする。とか、きゅうりにはちみつをかけるとメロンの味がする。とかそんなことが流行したのが思い出されます。

コンビニのおでんに、からし意外につけだれみたいなものや、おでんの味が変えられる調味料がつくようになったのもここ１、２年のことではないでしょうか。

そんなわけで料理のちょい足しとなると無限大にあります。スタンダードな味のものに、ほんの少しスパイス的に何か加えることによって、よりおいしくなるというのがちょい足しの定義とでもしておきましょう。

私の好きなちょい足しは、魚の照り焼きに「バター」のちょい足しです。

こちらはブリの照り焼きにバターをちょい足ししたものです。

魚のおかずは、特にお子様など食べ盛りのご家族がいるご家庭では敬遠されがちかもしれません。肉と比べると、お値段のわりにボリュームも出にくいですよね。そんなときは、付け合わせをじゃがいもやさつまいもなど食べ応えのあるものにするといいかもしれません。お皿に乗った時に、切り身がひとつだとちょっと物足りなさを感じるので、付け合わせを増やして見た目にも満足感を出すのも大切です。

お酒をふって、水けをよくふいた切り身の魚をうすく油をしいたフライパンで焼きます。両面こんがりと焼けたら、しょうゆと砂糖、みりんなどで普通の照り焼きを作ります。（写真の照り焼きはしょうゆ麹を使っているので麹のつぶつぶが見えます）

たれがからまったら最後にバターをちょっとだけ加えます。1人分にして２ｇくらいで十分です。それだけでコクがでて、一味違った照り焼きになります。お魚の苦手な人にも食べやすいと思います。

普通の照り焼きに飽きたら、バターのちょい足しで味の変化を楽しんでみるのはいかがでしょう＾＾

2017年の幕開け。

あけましておめでとうございます。

今年はとても天気が良くあたたかいお正月だったように思いますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

例年よりも短いお正月休みの方が多いとはいえ、普段の休日とは違う過ごし方だったのではないでしょうか。そんな年末年始、そろそろ忍び寄る「正月太り」の４文字…。

正月太りができるのは幸せなことだと思います。ある程度節制は心がけておきたいものではありますが、スーパーに行けばなんだかお刺身やすき焼きやカニを食べなければいけないような雰囲気（笑）。おせち料理にはそれぞれの品に言われがありますが、どうして年末年始ってすき焼きとかカニを食べるのか…不思議だなと思いながら自分も食べました、はい。

そんな雰囲気にのまれてごちそうを食べたり、普段会えない人たちに会えたり、そんな時期においしく食事ができるってとてもしあわせなことですよね。

よし。短期間で増えてしまった体重は、短期間で戻しましょう！

これで怖いもの無しです。

明らかに、普段より多くカロリーを摂取して、普段食べなれないものを食べていること、おまけに生活時間も乱れがちで睡眠不足だったり、ストレスだったり、体重が増えるのはもちろん、体も疲れています。

七草粥が１月７日にあるように、このころまでには少し胃を休めてあげて、食生活を落ち着かせることを考えましょう。ダラダラと、増えた体重を見て見ぬふりをしていると、もとに戻すのも時間がかかってしまいます。

お付き合いが一段落したら、ご家庭で1日、消化の良い食事を適度にとって過ごしましょう。体の中がスッキリしてとても気持ちが良いものですよ。

本年も、健康第一、元気に過ごしましょう。
みなさまのご健康とご多幸を心よりお祈り申し上げます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。