2017年7月23日日曜日

今度はトマトを乾燥。

今日は、二十四節気のひとつ、大暑でした。読むとものすごく暑そうな字ですが、今日の関東地方は雨もぱらつく曇り空でした。太陽が出ていないぶん、暑さはやわらいだような気もしますが、じめっとした暑さはありました。そろそろ土用の丑の日だなと感じるのが大暑の時期ではないでしょうか。(そこらじゅうでうなぎが目につきますね(^^ゞ)

今月、トマトを冷凍するお話をしたのですが、今日は乾燥させてみました。家庭菜園でミニトマトを育てていると、毎日のように収穫でき、調理方法に悩んだりします。いつかお話をしたのですが、食材をシンプルに食べるとまずくなりようがありません。そんなわけで、いろいろと料理をしても結局生のまま食べるのが一番おいしい…ということになる。ということは一瞬忘れて。



調理をすると、違ったおいしさがあるのが魅力です。

天日で干してもいいのですが、これは110度~120度のオーブンで1時間半ほど加熱をして乾かしました。セミドライトマトといった感じです。半なまとでもいいましょうか。市販のものはもっと黒っぽくて固いのと、塩分がけっこうあったりします。家で作ると無塩、無油でもおいしくできるのがいいかなと思います。

半分に切って、切り口を上にしてオーブンに入れるだけです。時間はかかりますが、手間はかかりません。

生のみずみずしい感じとはまた違い、甘みがぎゅっと凝縮されたのがよく分かる、濃い味になります。①トマトをそのままで食べる②ドライトマトをつくってそのまま食べる③ドライトマトを調理する、と三段階で違う味を楽しめますが、②の段階で味わっていただくとトマト本来のおいしさを再確認することができると思います。

トマトが苦手な人も、苦手な理由によってはおいしく食べられる…かもしれません。

大きなトマトがたくさん手に入ったら冷凍。ミニトマトだったら乾燥。私はこんなふうにして保存していただいております。

野菜って、水分量が変わるだけで見た目も味も食感も変わるなんて、おもしろいです。

2017年7月19日水曜日

夏バテきほんのき。

関東地方の梅雨明けはまだのようですが、毎日30度超えの暑さが続いています。夜になれば、外は涼しいのですが、家の中は昼間の熱気で冷めることを知らず、温度調節も難しく連日寝不足の方も多いかもしれません。

「夏バテ」とはこの季節によく登場するワードであります。しかし夏バテとは一体なんなのでしょうか。ちょっと考えてみましょう。

夏バテの症状には、からだのだるさ、食欲がわかない、不眠、めまい、頭痛などがあげられます。暑さによって引き起こされる体の不調ですね。そして、単に暑いからということだけでなく、この季節は屋外と室内の温度差が大きいということも体にとってはとても負担になります。

うだるような暑さのなか、お店の中に一歩足を踏み入れるとゾクッとするほど冷えていたりすることは、誰でも経験があるのではないでしょうか。そうして今度は屋内から屋外へと出ると、びっくりするくらい暑い。

こんなことを繰り返していると、自律神経が乱れてしまい夏バテの症状を引き起こしたりもします。また、冷たいものばかり食べたり、クーラーや扇風機の風に当たり過ぎたり、湯船につからずシャワーで済ませたりと、暑さを避けようとする行動がより症状を悪化させてしまうのも困ったところ。

かといって、家の中の温度調節はできたとしても、会社や外出先ではどうしても個人で温度調節をするわけにはいきません。

避けられないこうした負担を軽減するためにも、日頃の健康管理をしっかりして夏の厳しい環境に対応できるからだづくりをしたいものです。

それにはやっぱり、栄養と休養です。

特に夏場の麺類はつるつるとのどごしもよく量を食べやすく、栄養をとれた気になってしまいがちですが、必ずたんぱく質(肉、魚、大豆、卵など)のおかずをつけてください。台所に立つのも億劫な時期なので、あれもこれもというわけにはいきませんが、電子レンジを活用したり、すぐに食べられる納豆などの大豆製品を取り入れたりして上手にバランスをとってくださいね。

炭水化物(ごはん、パン、麺)にはタンパク質。これは必ず!欲を言えば野菜類。しかし毎食は難しいので、例えばお昼に野菜が足りなかったら夜食べる。そんな感じで、食事の組み合わせを考えて、そして休養や睡眠も大切に、これからの暑い季節を乗り切りましょう!

2017年7月13日木曜日

疲れをためない。

今日は、酸っぱいお話の続きです。

酢の体への効果はいろいろあります。先日お話をした疲労回復、あとよく耳にするのは減塩効果でしょうか。酸味を利用して塩味を減らしてもおいしく食べることができます。そして食欲増進効果もありますので、これからの季節にもってこいです。

体への効果とは少し違いますが、殺菌や防腐の効果もあることも、今の時期にはありがたいです。ピクルスやマリネなどは夏場の保存食としては最適なのではないでしょうか。

今日は酢の「疲労回復」についてちょっと考えてみましょう。

酸っぱいものが食べたいときは、体が疲れているサインかも?というお話をしたのですが、疲れは抵抗力を弱め、風邪をひきやすくなってしまったり、更に疲れが蓄積しやすくなったりするので、早めの対処が必要です。

また、酢を糖分と一緒に摂取すると疲労回復が早まると言われています。酢には血流をよくしてくれる働きもあり、疲れて酸性に傾いた体をアルカリ性に戻してくれます。一昔前に、飲むお酢というものが流行しましたね。「健康のため」とお酢を飲んでいる人も多いようなので、今も人気があるようです。ただし、いくら体にいいとは言え、小さなお子様や胃腸の弱いかた、また胃がからっぽの状態で濃度の濃い酢を直接飲むことは控えましょう!

さて、そんなわけで疲れた体に補給したいマリネを一品。夏野菜は酢との相性がバツグンにいいのもよくできた話で、私もよくピクルスやマリネを作ります。


ズッキーニやパプリカはマリネにするとさっぱり、彩りもきれいで作っておくととても便利です。オリーブオイルでフライパンで焼くのも手軽でよし、オーブンでじっくり焼くもよし。パプリカは魚焼きグリルで真っ黒になるまで焼いて、皮をむくと味がしみやすく、とっても甘くておいしくなります。写真のものは、オーブンで焼きました。

ボウルに切った野菜を入れてスライスしたにんにくとオリーブオイルを全体に絡むくらい、少し多めにまわしかけてよくなじませたら、クッキングシートをしいた天板に平らに並べ、220度くらいのオーブンで15分から20分ほど焼きます。

ドレッシングにはバルサミコ酢を使いました。バルサミコ酢は、ぶどうの果汁を発酵させたもので、黒っぽい色をしていて甘みが強いです。私はバルサミコ酢としょうゆを合わせたドレッシングが好きで、それに卸したまねぎを少々と、こしょうで味付けをしたものをマリネ液にしました。

米酢や穀物酢とは違ったコクがあり、一味違ったマリネができます。お肉料理のソースとしても活躍します。まだ使ったことのないかたは、一度お試しになってみてはいかがでしょうか。


2017年7月10日月曜日

冷凍トマト。

暑いときに食べたくなるものは何ですか。やはり冷たいものは美味しく感じますが、それだけでなく人間の体というのはよく出来ていて、体の熱をとってくれる夏野菜のきゅうりやトマトを自然と欲してきます。旬のものをいただくということは、実に理にかなっていると身を持って感じます。

そんな中、私が最近気に入っているのが「冷凍トマト」です。

トマトを洗って、ヘタの部分をくりぬいてからジップつきの保存袋などに入れて冷凍庫へ。使いたい時に出して流水をかけると、きれいに皮がむけるのが楽しくて楽しくて何個でもむきたい。湯むきのようにつるんと皮がむけます。それを煮込み料理に使ったりするのはもちろんのこと、食べやすい大きさに切ってそのまま食べるのがまた!美味しいのです。トマトのシャーベットといったところでしょうか。

最初は料理に使うつもりで切っていたのですが、ちょっとつまみ食いしてそのまま食べてみたらとてもおいしくて。キッチンで汗だくになっていた体にすーっと入り込み、さっぱりしていて、でも甘みもあって、後味も良くてどうして今まで気がつかなかったのかと後悔したほどです。もう、知っている人にしてみたら何をいまさら…といった話題なのかもしれませんが(^^ゞ

たくさんのトマトが手に入ったら、使いきれない分は新鮮なうちに冷凍してみてください。

トマト、凍らせておくととっても便利ですよ~♪

2017年7月5日水曜日

酸っぱいもの。

朝の6時くらいからじりじりと太陽が照りつけると思ったら、雨が降る、梅雨の変わりやすい天気の続く今日このごろです。寝苦しい夜も増えてきましたね。

夏になると、食べ物は「さっぱりしたもの」=酢を使ったもの、とか「辛いもの」とかそんなフレーズが目に付くようになります。

人は疲れると乳酸という疲労物質がたまり、それを代謝させるのに酸っぱいもの(クエン酸)が必要になるということで、体が欲するんですね。もともとの人間には酸味というのは排除する本能があるらしいですが、これを欲するということは、いわば体からの緊急事態を知らせるサイン!普段とは違う状態であるということを知らせてくれているのかもしれません。

「からだの声に耳を傾ける」とかよく聞きますが、とりあえず、酸っぱいものが食べたいときは疲れているときなんだと。もともとの嗜好もあるのですが。

それに、昔は今のように食品を保存する術がなかったので、夏の暑い時期、酸味をきかせて保存性を高めていたという話も聞いたことがあります。自然と、その時期に適した食べ物を食べていたということですね。やっぱり昔ながらの知恵というのはすごい!

お酢というのも、健康ブームに乗って流行した時期がありました。飲むお酢とか…。これからの季節、お酢やレモン、梅干しなどの酸味を上手に使って、夏バテからくる食欲不振、栄養バランスの乱れなどが起こらないように食べやすく、体を元気にしてくれる料理をたくさん食べたいですね。

気温も湿度も高い今、熱中症対策も忘れずに。

暑さに負けず、毎日元気に過ごせる食事のレシピや話題を続けていきたいと思います。

2017年6月29日木曜日

じゃこの、ビタミンDしりしり。

もう7月も目前となり、1年の半分が終わってしまうんだなと今朝思いました。1日1日を大切に過ごしたいと思って心がけてはいても、なんだか気がついたら1日終わっていたような…そんな日もありました。日々気持ちを新たにがんばっていきたいなと思います。

さて今日は、魚の缶詰ではありませんが下処理のいらない「じゃこ」を使ったレシピのご紹介です。

しらす干しやじゃこにもビタミンDが多いのですが、生の魚と違って塩分が多いため量をとることは難しいのが難点ではあります。そのため、メインの料理というより、副菜などでサブ的にビタミンDを補うというのが彼らの得意分野なのではないでしょうか。

沖縄料理の、にんじんしりしりというものをビタミンD豊富にアレンジしてみました。本場のしりしりは、にんじんとツナと卵のようですが、これを、にんじん+じゃこ+卵+削り節にしてみました。


にんじん中1本
じゃこ20g
卵1個
酒とみりんとしょうゆを各大さじ1弱

ごま油
こしょう
いりごま
削り節2g

にんじんをスライサーでせん切りにするか、包丁で細く、短めにせん切りにします。フライパンにごま油を小さじ1程熱し、にんじんとじゃこを炒め、しんなりしてきたら調味料を加えます。

卵を入れて、くるくるとかきまぜながら、卵に完全に火が通るまで炒めます。火を止めてから、削り節といりごま、こしょうも入れてざっと混ぜたら出来上がりです。

少し濃いめの味付けなので、ごはんのおともにぴったりです。しょうゆはお好みで加減しても良いですし、塩味でもおいしいです。

じゃこにも、卵にもビタミンDが含まれます。微量ですが一応、削り節にも…。

全部でビタミンDが13.2μg、カルシウムも176mgと豊富に入っています。ビタミンDとカルシウムはお友達。それもお互い無くてはならない存在。いつもセットで仲良くさせてあげてください!

化学調味料などを使わなくても、じゃこからいい塩味が出ていて、味付けも簡単に決まります。思いたったらパッと作れると思うので、お試しください♪




2017年6月23日金曜日

鮭缶で。妊婦さんへもおすすめ。

さて今日は、またビタミンDのお話に戻ります。

早速、魚の缶詰のレシピです!

魚の缶詰というと…もしかしたら今もストックがあるのでは?というくらい代表的なものは「ツナ缶」かと思います。まぐろ、かつお、油漬けに水煮のもの、カロリーオフのものなどなど、種類が豊富でそれぞれお好みのものがあるかもしれません。

ツナ缶ももちろんおいしいですし、使い勝手も良いのですが、今日はビタミンDプラスカルシウムという観点から、「鮭缶」を使ったレシピのご紹介です。

まずはレシピから…


鮭缶で簡単トースト♪

1人分
●鮭缶・・・1/2缶(固形で約35g)
●たまねぎ・・・1/8くらい
●オリーブオイル・・・小さじ1/2
●粒マスタード・・・小さじ1/2
●とろけるチーズ・・・20g

パセリ、こしょう

たまねぎはみじん切りにします。
鮭缶、たまねぎ、オリーブオイル、粒マスタードを合わせて、バターやマーガリンを塗ったパンに乗せ、とろけるチーズをかけてトースターで焼きます。
パセリやこしょうをふります。

唯一、たまねぎをみじん切りにすることで包丁とまな板を使うことになってしまうのですが…ちょっと面倒でもぜひたまねぎは入れていただきたい。たまねぎがいい仕事してるので…。できれば入れてあげてください!

これはツナでももちろんできるのですが、鮭缶は柔らかくなった骨も入っているのでカルシウム量が違います。よく売られている鮭缶は「からふとます」という種類で、こちらは1缶あたりのカルシウムが48mgでビタミンDは6.3μgなのに対し、ツナ缶ライトフレークですと1缶あたりカルシウムが約3.6mgでDは1.8mgとなります。

このトーストではチーズも使うので、カルシウムが200mgほどとれますが、ビタミンDあってこそのカルシウム。乳製品と魚は体内で思う存分効果を発揮してくれる良き相棒です。

トーストに、生野菜やフルーツなどを添えてビタミンミネラルも補給できると尚バランスがよくなります。火は使わずに簡単にできて、カルシウムがしっかりとれるので、妊婦さんの一人ランチなどにもおすすめ。鮭缶は、ツナ缶に比べると多少お値段が張りますが、それだけの価値のある缶詰です。あまり使ったことのない方はぜひこの機会に、鮭缶のおいしさを体験してください。

(ちなみに、鮭缶と鮭フレークは似て非なるもの、と私は思っています。栄養価も違いますし、ビン詰のものなどには添加物も入っていますので、ご承知置きいただければと思います)

2017年6月19日月曜日

むくみ予防。

梅雨の時期というのは本当に気温の差が激しいですね…。みなさま体調はいかがでしょうか。

今日は、ビタミンDのお話は一度お休みして、ちょっと別のお話を。

だんだんと夏野菜がスーパーに出回るようになると、妊婦さんのむくみ対策のことを思い浮かべます。血圧が高めだったり、むくみが気になる時は、なんといっても「カリウム」の摂取。体内のナトリウムとカリウムのバランスを適正に保ち、余分な水分は外に出して、むくみ対策をしましょう。

もう何年も前に、血圧が高めの妊婦さんがいらして、やはりカリウムの摂取をすすめました。食事をうす味にすることはもちろんですが、その方は農家のお嫁さんだったので、その時期にとれるメロンを食べることをすすめました。メロンを日常的に食べることができるなんて、三浦半島、この土地ならではの食事療法!なんと贅沢な!

その甲斐あって、その妊婦さんの血圧はその後落ち着いて順調な経過をたどりました。妊婦さんも、ご自分のからだのことはもちろんですが、お腹の赤ちゃんのことを思ってとてもよくがんばってくれました。スパゲッティをゆでるときに塩を入れないとか、そんな話をしたことを今でもよく覚えています。小さなことの積み重ねがきちんと結果に出るんだと証明してもらいました。

くだものにはカリウムが豊富です。野菜のカリウムはゆでてしまうと流れ出てしまうものがほとんどですが、くだものは生で摂取できるのでカリウムを効率的に摂ることができます。これからおいしくなるスイカもいいですし、きゅうりも(くだものではありませんが)生でおいしくいただけます。

それからだんだんおいしくなってきたとうもろこし。こちらは利尿作用があるのでむくみ対策にはとても役立つ食材です。

そして忘れてはいけないのがイモ類。いやいや、お芋は生では食べられないからカリウムが流れ出てしまうのでは?とお思いかもしれませんが、イモ類のカリウムは加熱に強い!ただし、お湯でゆでるよりレンジなどで蒸すほうがより効率的にカリウムを摂取できるのでおすすめです。

果物、イモ類、とうもろこし、あとは海藻類などを積極的に摂取して、普段の食卓の味付けも気にしながら充実したマタニティライフを過ごしていただきたいと心から思っています。ひとつ、気をつけていただきたいのは、カリウム摂取を意識するあまり生野菜や果物をとりすぎて体を冷やしてしまうことです。いくら暑い夏になるとはいえ、体の中を冷やし過ぎるのはよくありません。加熱したものも組み合わせて、体を冷やしすぎないように注意してくださいね。


2017年6月15日木曜日

魚を食べる。

どうでしょうか。お魚、食べていますか。ビタミンD不足を回避するためと限って言うと、理想は週4回らしいです。週4回以上お魚を食べている人たちはビタミンD濃度が有意に高値であったとの報告があるようです。

ただ、これから物が傷みやすい時期になり、こと、お魚となるとやはり新鮮なうちに食べたほうがおいしいので、買い置いたり、わざわざ処理をして保存するのは手間だと思う方も多くいらっしゃると思います。そうするとついつい魚を敬遠しがちになってしまいかねません。

ちょっと話が逸れますが、ずっと前に、このブログでもちらっと出したこんな話題。スーパーで梅雨の時期によく売れるものは何でしょうと→答えは「缶詰」だったという内容です。どうやら雨で買い物が億劫になったときに便利という理由らしいですが、食材が傷みやすいこの時期は、保存が出来るという意味でも缶詰はとても役立つと思います。

そんなわけで、お魚も、缶詰となると下処理もいらない、作りたい時、食べたい時にすぐに食べられる、骨ごと食べられてカルシウムも豊富!ということで、これから魚の缶詰のレシピなども載せていきたいなと思っています。

ちなみに、今が旬の新鮮なお魚ですとアジとか、あとこれから時期的にウナギもいいですね。そしてキャンプなどに行った際にはアユもいいです。そんな…キャンプで…ビタミンDとかのこと考えてアユ食べる人はいないと思いますが…。

湿度が高く気温も上がるこれからの季節、食品の取り扱いには気をつけましょう!

2017年6月8日木曜日

食べ物からのビタミンD。

今日は、引き続きのビタミンDのお話です。

ビタミンDの多い食べ物と言って、何か思い浮かぶものはありますか?

おそらく、無いかと…。

ビタミンCと聞かれたら、レモンとか、カロテンといわれたらにんじんとか、そのくらいはぼんやりとあるかもしれませんが、なかなかビタミンDを意識することってないと思います。ちなみに余談ですがビタミンCはレモンにも多いですが実際食べることを考えると、同じ果物ならキウイフルーツ(特にゴールドキウイはグリーンの倍近くのビタミンCが!)、野菜ならパプリカなどのほうが断然多いので、そんなことも頭の片隅に…。

そして、本題のビタミンDですが、主に「魚類(特に干物)」や「きのこ類」に多いと思ってください。

食品成分表の、ビタミンD含有量の多いものの表をみると、ダントツに多いものに「ウマズラハギ」というものがあります。なんとなく、ウマ面のかわはぎなのかなと想像はつくのですが、今まで私は一度も食べたこともないですし、みたこともありません…。

なので、ビタミンDをとるために、「ウマズラハギを食べよう!」とはならないはずなので、普段よく食卓に上るようなものでいうと、

鮭、あじ、いわし類。きのこも、生のものではしめじやえのきに比べるとまいたけが群を抜いて多いです。

きのこ類では、きくらげ、干ししいたけといった乾物はやはり桁違いに多いです。とはいえ、最近の干ししいたけは日光に当てていないことが多いようで、使う前に日光に当てるとビタミンDが増えるということをよく聞きます。

乾物って、ただでさえ戻すのに時間がかかるのに、使う前に日光に当てようという人が一体どれくらいいるのか…少し現実的ではない気がしてしまうのは私だけでしょうか。けれども時間に余裕のある方はぜひ実践していただきたいと思います。

さまざまな食品に含まれるビタミンCなどの栄養素とは違い、ビタミンDはとても限定的な食品になってしまうのですが、難しいことはありません。あまり魚を食べる習慣のない人はぜひ、積極的にお魚の献立も取り入れていただきたいと思っています。

2017年6月6日火曜日

日光浴とビタミンD。

いよいよ6月!週間天気予報も雨の日がちらほら目立ってきて、もうすぐ関東地方も梅雨入りなのかしら…と思う今日この頃です。

太陽を見られる日が少なくなるこれからの時期、晴れ間を有効に使いたい!それは、お洗濯だけではなく、自分の健康のためにも!

というわけで、今日は「ビタミンD」のお話です。

日光とビタミンDの関係。それは…

まず、ビタミンDの働きを簡単にご説明すると、ビタミンDはカルシウム代謝に関与しています。血中のカルシウム濃度を上げて、骨を丈夫にしてくれるビタミン。最近では、循環器疾患や2型糖尿病、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍等、これまで知られていなかったさまざまな疾患に関与していることが明らかになってきたそうです。


このビタミンD、食事からはもちろんのこと、皮膚での紫外線による合成によって体内にもたらされます。

つまり、ビタミンDをとるためには日光浴が必要ということです。しかし今、若い女性にはビタミンDが著しく不足しているのです。

その原因のひとつが「日焼け止め(UVカット)クリーム」の使用と指摘されています。紫外線には有効性と有害性の両方があり、もちろん炎天下に日焼け止めクリームを塗らずにいれば日焼けをしてしまう可能性が大いにあります。この有効性と有害性についての研究結果がこうありました。

夏季だと、有効性が出現するのに5~10分。15~30分で有害性の出現する可能性がある。
冬季だと、有効性が出現するのに30~40分、80~100分で有害性の出現する可能性。

というわけで、地域による差はありますが健康への影響を考えた場合、夏なら木陰に10分程度、冬場なら1時間程度の日光浴は健康維持に必要不可欠な生活習慣と言えそうです。

ビタミンDの不足が続いていくと、骨粗鬆症の増加やこれに伴う骨折などがどんどん若年化してきて、今後の平均寿命の延びと高齢化社会がどうなっていってしまうか、想像に難くないと思います。

今月は、ビタミンDに関連したお話を少し続けようと思います。

(参考/ビタミンDの意義と課題・鈴木隆雄/日本栄養士会雑誌)

2017年5月30日火曜日

人は自由を求めている…のか?!

日々健康に活動をしている人であれば、1日を過ごす中で必ず何かしらを口にしていると思います。食べるものを選ぶとき重視することはなんですか?その時々によってもちろん違うとは思いますが。

気分、価格、からだにいいから…いろいろと理由はあると思うのですが、最近の食事事情をみていて思うのはありとあらゆる選択肢があることで「自由」が増えたと思うことです。

これが食べたいんだけど、こうなるのはイヤ!

と思えば、そういうものがある世の中。すごい。

ジュースは飲みたいんだけどカロリーはとりたくない、と思えばゼロカロリーの飲料があるし、お酒は飲みたいんだけど運転しなきゃいけない、となればアルコールフリーの飲料もあります。空腹はまぎらわせたいけど太るのは困る、と思えば小腹を満たすローカロリーなフードがあったり。

そこに「我慢」という選択肢は…ない(笑)。なくなってきているような気がします。

でもこれがとても功を奏しているとでも言っていいのか、アレルギー対応に関して選択肢が多いのはすごく意味のある発展だと思います。

例えば、今はアレルギーではなくても「グルテンフリー」生活を送るダイエットというか健康法も脚光を浴びています。グルテンフリーというのはパンやパスタなどの小麦原料のものをとらない食事をするということです。

米の消費量が減っているのに、肥満や糖尿病が増えているのは小麦の摂り過ぎも一因なのではないかという話も聞いたことがあります。

確かにふと、身の回りの食べ物を見渡すと、パンや麺類の他にも、お菓子や加工食品など実に様々なものに小麦は使われています。そういうものを摂らない食生活をするとこんなふうに体が変わりますよといったダイエット日記のようなものは探すといくらでも出てきます。気になる方は調べてみてくださいね。

そして、こうした流行も手伝って、今、小麦に変わる米粉の普及やレシピの充実が目覚ましいです。卵や牛乳を使わないケーキや料理の紹介をする本もとても多いです。アレルギーを持っているお子様の毎日の食事を作るお母さん方にもこうした情報の充実はとても参考になるのではないかと思います。


少し前に、米粉でスノーボールというクッキーを作りました。私自身はアレルギーではなく、グルテンフリー生活を送っているわけでもなく、単に気まぐれで食べたい時に作る程度ですが、米粉はあっさりしていてなんとなく、からだにすっと入りこむ感じが好きです。やはり日本人に合っているのでしょうか…。

〇〇フリー、という言葉をよく目にするなという最近の実感から、こんなお話になりました。もうすぐ6月。梅雨の時期に入りますね。暑さもあるので、食品の取り扱いには気を付けましょう♪

2017年5月26日金曜日

糖質制限のお話。

糖質制限食についていろいろ調べてみると、実にたくさんの情報があります。先日読んだ本に、糖質制限食についての歴史が書かれていました。

古くは、20世紀の初頭にアメリカで出版された内科学の教科書に、糖尿病の治療食として用いられた記録があるそうです。1980年代には、ロバート・アトキンス博士という人が著した「アトキンス・ダイエット」というのがアメリカで一大ブームになったそうです。こちらの減量法は、極端に糖質を制限したもので、肥満が国民病と言われるアメリカでは目に見えて体重が落ちる効果からこうしたブームにつながったとあります。

今の日本も、空前の糖質制限ブーム!と言いたいです。個人的には。世の中に「低糖質」とか「ロカボ」とかそんな言葉が溢れていると思いませんか?

けれど最近では、糖質制限食をする人たちを10年以上継続して調査したデータがいくつか発表され、厳しい糖質制限食が低体重や体の代謝の仕組みが変わる(血液が通常の弱アルカリ性から酸性に傾くこと)といった危険を招く、ということが報告されているそう。

厳しい制限ではなく、例えば3食のうち1食だけ糖質制限するといったような、ゆるやかな糖質制限であれば、体の基礎的な代謝の仕組みは変わらないので安全といえるとのこと。

糖質を多く含む食品を食べなければ高血糖にはならず、体重も減るというとなんだか糖質は「悪者」と思ってしまいますが、昔から糖質はすべての生命活動の中心です。

無理に太る必要はもちろんありませんが、「やせているのがいい」という単純な価値観だけでむやみに糖質制限を行うと健康を害する可能性があります。健康になるためにやせるのはいいけれど、やせることで不健康になるのでは本末転倒です。

今の食生活を見直して、今の延長でできることを無理なく選んで続けることが体にとっても大切なことです。

自分の活動量に見合った食事の摂り方をまずは考えてみるといいと思います。


2017年5月23日火曜日

血糖値その2。

前回に続き、血糖値に関する話題を少し。

その1。では、血糖値の急上昇、急降下が良くないとお話しました。それが続くとインスリンの作用不足になり、高血糖の状態が持続してしまうようになります。

そうしないために、野菜や肉、魚などのおかずから食べ始めるように心がけましょうというところで終わりました。

食事そのものも大切ですが、「食習慣」もぜひ見直してほしいと思います。

なかなか忙しくて規則正しい食事は出来ない方も多くいらっしゃると思います。ですが、まずは食べ過ぎ飲み過ぎの自覚がある場合はそれを改め、1日の摂取エネルギーを適正に保つことが大切。現代ではただ単に糖質をカットすれば何でも食べていいという風潮が多く見受けられますが、栄養的に言うと、それではカロリーはもちろん、脂質や塩分が大幅に増えてしまうことになります。

朝、昼、夕の一日三食をできるだけ均等なエネルギーになるようにし、できるだけ毎日同じ時間に食事をするというのが理想中の理想です。そんなことはできる人のほうが少ないのは百も承知で…。

また、糖質(ごはんやパンなどのいわゆる炭水化物、砂糖類)を減らすことは血糖値対策には有効ですがそれだけでは不十分です。

食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ作用があります。海藻類やきのこ類などは低エネルギーで満腹感もあるので、できるだけ食卓に登場させたい食材です。豆類もぜひ取り入れてください。これからの季節、枝豆がおいしくなるのでおすすめです。

血糖値が気になる方は、ぜひ

①三食のバランスと食生活の見直し
②食事はおかずから。ただし早食いは禁物!
③海藻類、きのこ類を積極的に取り入れる
④間食をするなら、果物や乳製品を

このあたりを気をつけていただきたいと思います。

バランスのよい食事は万能食です。少しのこころがけで体は変わります!元気でおいしいものをいつまでも食べるために、出来ることからはじめてみませんか。

2017年5月22日月曜日

血糖値その1。

こんにちは。すっかり爽やかな5月の風。いよいよ扇風機の出番となり、変わりゆく季節を感じます。

今日は、日頃指導の機会が多い「血糖値」についてのお話を少し。

こんなにも血糖値のことが話題になり気にする人が増えたのは一体どれくらい前からなのでしょうか。今は雑誌などを見てもよく血糖値コントロールについての話題を目にします。カロリー制限はもう古い!のような…栄養士としてはそんな断言はできないので、こちらはあくまで血糖値コントロールについての話ということで、カロリーは無視していいということは決してありませんので、あしからず…。

さて、こんなグラフを載せてみます。

(株)保健福祉ネットワーク 健康レポートより抜粋
ちょっと見づらいのですが、こちらは食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇が緩やかになるというグラフです。

私たちの体は

①食事をする→②血糖値が上がる→③インスリンが分泌される→④血糖値が下がる→①に戻る

という仕組みになっています。

そもそも、血糖値は急激に増減を繰り返すことが一番体にはよくありません。血糖値を下げるホルモン(インスリン)が繰り返し分泌されると膵臓が疲れてしまいます。そして、血糖コントロールがうまくいかなくなり、糖尿病を誘発してしまうのです。膵臓を疲れさせないことが糖尿病予防には大切なのです。

血糖値が急に上がる、というのはグラフでいう黒い線「米飯→魚の順に食べる」という部分が表しています。近年は、食後高血糖を「血糖値スパイク」といってテレビなどでも取り上げられていますが、食事により急激に血糖値が上がりすぐに下がります。これにより、食後の眠さや倦怠感、また食べてもすぐに空腹感があったりするそうです。黒い線で注目してもらいたいのは、血糖値が下がる速さも一番ということです。

急に上がって急に下がるではなく、他の二本の線のように、緩やかに上がって緩やかに下がる、のが理想です。

このグラフでは米飯と肉、魚になっていますが、もちろん野菜から食べるのもおすすめ。主食となる米、パン、麺などよりも先におかずから食べるように心がけると、血糖値の急上昇は避けられます。

少し長くなってしまったので、続きはまた次回にします♪

2017年5月15日月曜日

えんどう。

心地よい風が吹く5月。沖縄はもう梅雨入りだそうです。「梅雨入り」というまだ聞きなれない言葉を耳にするとドキッとします。何でしょう、この焦燥感…。もうそんな季節なのですね。

今が旬の野菜で「スナップエンドウ」というものがあります。

前に、枝豆のお話をしたときにも同じようなことを書いたのですが、枝豆は食品成分上では豆類ではなく「野菜類」になります。さやえんどう、グリーンピース、スナップエンドウ、トウミョウも同じえんどう類になりますが、こちらも「野菜」。さやえんどうはまだしも、グリーンピースなどに至っては間違いなく「豆」な気もするのですが、一応、分類上は野菜です。ちなみに、そらまめは、豆類です…。

前置きが長くなりましたが、スナップエンドウは、お店に並んでいるのをみるとそれなりに良いお値段で売っていますが、我が家も含めご近所さんでの栽培率がかなり高い。そしてものすごくよくなってます。お店のものよりは小ぶりですが、1日でずいぶん育つので、毎日けっこうな量が収穫できます。

シンプルイズベストとは言ったものの、毎日ゆでてマヨネーズで食べるのもそろそろ飽きてきて…。オリーブオイルと塩で蒸し焼きのようにしてみたり、ゴマ和えとかサラダにしてみたりするのですが、やっぱりゆでてマヨネーズに戻ってしまい。おいしい食べ方をご存知の方がいたら教えていただきたいです。

そんなスナップエンドウ。食物繊維やカリウム、ビタミンCも多く、豆の部分はタンパク質やビタミンB1も含みます。緑黄色野菜の基準値からギリギリもれてしまったのですが緑黄色野菜並みのカロテンを含んでいる優秀選手の一人。

さやはしゃきっとしていて、豆は甘みもあって栄養価も高い!となると、今食べたい野菜ナンバーワンかも…しれません。

さやえんどうやスナップエンドウ、旬のお野菜を食卓に並べて、元気な体を作りましょう♪

2017年5月9日火曜日

シンプルイズbest。

過ごしやすい季節。しかしちょっと太陽が照りつけようものなら、真夏の暑さを彷彿とさせ、また暑い夏が来ると実感します。

だんだん、冷たいものがおいしい季節になってきましたね。

今日は、のどごしがよくてツルッとおいしい、牛乳かんてんのお話。

水、牛乳、砂糖、寒天。

これだけで出来る、おいしいデザート。

牛乳というのはそもそも「さっぱり」という感覚とあまり結びつかないものです。脂肪分があるので、コクを出したり、濃厚なものというイメージ。けれど、水と寒天のおかげで、甘いはずなのに牛乳かんてんとなると、さっぱりとしていてつるつる食べられます。

つくづく、料理というのはおもしろいなと思います。手をかけた料理がおいしくなるとは限らない。でもシンプルなものはまずくなりようがない。


こんなふうに型抜きしても楽しいです。

水・・・・・200cc
牛乳・・・300cc
砂糖・・・50g
粉寒天・・・・4g

水に粉寒天をふり入れてかきまぜながら沸騰させます。2分くらい沸騰させたら火を止めて、砂糖を加えて溶かします。そこに牛乳を入れて混ぜるだけ。

個人的には、みかんの缶詰を入れた牛乳寒天がすごく好きです。いちごを入れるのもおいしいですね。いちごの季節ももう終わりですが…。

冷たい牛乳かんてん、おやつにおすすめです。日本人は常にカルシウム不足と言われいてるので、牛乳も1日1回どこかで摂取できるのが好ましいので、そのまま飲む他、おやつにしてみるのもいいかもしれません。

2017年5月6日土曜日

栄養の色。

GWも終盤です。今日は祝日ではないので、わりと世の中は通常通りの土曜日のイメージです。

連休中、レジャーなどで遠出したり、旅行をしたりといった過ごし方もあったと思いますが、家にいて普段はあまり見ることのない平日のテレビ番組を観たなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私も、ある日子供向けの料理番組でこんな話をしているのを見ました。

栄養は、赤と黄色と緑にわけられるんだよ。1つ1つより、3つ揃うとすごいパワーを発揮するんだ!というようなことを言っていました。

そのあと、クイズ形式で、この食べ物はどの色に分類されるでしょうという出題があったり。

赤は、からだをつくるもとになるもの。

黄色は、からだをうごかすエネルギーになるもの。

緑は、からだのちょうしをととのえるもの。

この言い回しは、自分が子どものころから聞いていますし、今も保育園などの食育イベントに行くと必ず話します。

思い返せば、私がおそらく初めて「栄養」というものに興味を抱いたのは小学校の給食だったのではないかと思います。

給食の時間に放送があった気もします。給食だよりに、赤、黄色、緑の説明が書いてあったとも思います。小学校では毎日、6年間給食を食べるわけなので、頭にすり込むには十分すぎるほどの回数…。気に留めなければそれまでですが、なんとなく、私の記憶にはしっかりとすり込まれていました。

ちなみに赤はタンパク質、黄色は炭水化物、緑はビタミンやミネラルが主に摂取できる栄養素となります。どれも欠かすことなく必要なもので、一食にできればこの3つが揃うと望ましいです。

子どもの食育だけでなく、大人の方にも簡単に栄養バランスをとってもらうために色の話もよくします。実際、赤のジャンルは肉や大豆、魚やたまごであって、調理したあとの「料理」をみると赤いものはあまりなく、どちらかというと「茶色」なイメージなのですが、食卓に料理を並べた時に色が偏っていないかみるだけで栄養バランスがとれているかがわかると思います。

茶色のお肉や魚。黄色のごはんやパン、麺など。緑色の野菜のおかずやくだもの。

それぞれ違う働きをする3食のお皿が揃えば、体の中で栄養素は最大限の働きをしてくれ、健康へとつながります。

茶色っぽくて鮮やかな色がないと思えば、緑の野菜やトマトなどをちょっと添えてみたり、そんなことでいいので毎日の食事を彩りでチェックしてみてはいかがでしょう。

2017年4月26日水曜日

ビタミンA。

いつの間にか紫外線を気にする季節になっていました。晴れの日の日差しはけっこうな強さです。長袖1枚くらいで、冷暖房も要らず、汗もかかず、とても快適な季節ですね。けれど朝晩は冷え込んだりするので、みなさま体調にはくれぐれもお気を付け下さい。

今日はビタミンのお話を少し。

ビタミン、とひとくちに言ってもその種類はさまざま。おなじみのビタミンCから、ビタミンA、D、E、K、ビタミンと前につかなくてもナイアシン、葉酸などもビタミンです。

妊娠中は自分の食べるものが赤ちゃんの栄養になると思うと、今まであまり気にかけず食べていたものでさえ気になったりしてしまいます。

何度もお伝えしていることですが、妊娠中に口にしてはいけないものはほとんどありません。アルコールや喫煙などは論外として。抵抗力が弱っているので生ものの摂取に気をつけたり、以前にお話をしたリステリア菌(加熱していない生ハムやスモークサーモンなど)に気をつけたりといったことはありますが、絶対に食べてはいけないわけではありません。

また、近頃は「レバー」の摂取にも注意を促しています。昔は鉄分の摂取にはレバー!だったと思いますが。妊婦さんの多くが貧血の症状に悩んでいるのも事実です。

けれど、レバー(特に鶏レバー)にはビタミンA(レチノール)がとても多く含まれていて、これのとりすぎは良くないということです。

良くないというと誤解を招いてしまうのですが、そもそも、ビタミンAというのは「脂溶性」です。にんじんやコマツナなどのビタミンA(βカロテン)は油を使って調理すると吸収がいいというのを聞いたことがあるかたもいるかもしれません。脂に溶けるビタミンは体内で吸収されとどまるので、大量に、毎日のように食べ続けた場合に過剰症になることがあります。

ビタミンCなどの「水溶性」のものは、尿などと一緒にどんどん体外に排出されてしまうので逆にコツコツと毎日摂る必要があります。

鶏のレバーには例えば焼きとりの串の一切れくらい(10g)で1日の推奨量を軽く上回ってしまいます。1串食べたら、耐容上限量(これ以上は食べないほうがいいですよという量)も簡単に上回ってしまいます。

ビタミンAは、厚生労働省によると妊娠中期、後期で多少の付加量はついていますが、日常生活で不足することはほとんどないとされています。

また、食品成分表によりますと、妊娠の可能性のある女子や妊婦は注意が必要と書かれていますが、これはレバーなどの「動物性」のビタミンAのことで、にんじんやコマツナなど植物性のビタミンは積極的に摂って問題ありません。

気にされる方はレバーやうなぎの肝などの摂取は控え、鉄分は野菜や乾物などからとるように心がけてくださいね。

2017年4月23日日曜日

乳幼児のハチミツのこと。

先日、生後6カ月の乳児にはちみつ入りのジュースを与えたことで、乳児ボツリヌス症を発症、全国初の死亡例となってしまったニュースがありました。

これを受け、厚生労働省や消費庁でも改めて警告を出したそうです。

1歳未満の乳児にハチミツを与えると、乳児ボツリヌス症にかかることがあること、加熱しても本症を防ぐことはできないので、ハチミツ入りの飲料やお菓子も与えないことなどが書かれています。

ハチミツに含まれるボツリヌス菌はごく微量で、大人が食べても何でもありませんが、まだ腸内環境の整わない乳児が食べると乳児ボツリヌス症を発症してしまうことがあります。

無理に早いうちから食べさせる必要は全くありません。ハチミツは「生もの」という意識があまりないかもしれませんが、加熱処理をしていない「生もの」です。(とはいえ、繰り返しになりますが加熱をしてもハチミツを与えてはいけないのが、生卵や生魚とは違ったところです)

パッケージのラベルにも、1歳未満の乳児には与えないように書いてあります。

自分では常識と思っていても、例えば祖父母世代にはあまり知られていなかったり、ママは分かっていてもパパは分からなかったりといったことがあるかもしれません。

赤ちゃんに関わる人がこうした事実を周知できるようにみんなで知識を共有できるといいですね。

月齢にあった離乳食をゆっくり進めていきましょう!

2017年4月17日月曜日

旬の食材をいただきましょう。

今が旬の食材。たけのこや新たまねぎや、グリーンピース…スーパーに行くとおいしそうな旬のお野菜がたくさん並んでいます。

なぜ、旬の食材をおすすめするのか、それにはたくさん理由があります。

まず何といっても旬の食材は、美味しい。一番おいしいときに収穫しているので栄養価も高くて美味しいというのが大前提にあります。

そして、安い!ハウス栽培だったり、どこか遠方から輸送してきたりといった手間がかからない旬の食材は無駄なコストがかかっていないため、手ごろな価格で手に入ることが多いです。

それから、美味しいにもつながるのですが、旬の食材は不思議とそのとき体が欲している、その季節に体が必要なものを与えてくれるということが挙げられます。

冬なら体を温める根菜類、夏なら体の熱をとるきゅうりやトマトといったように。今の季節はうどやたらのめなどの山菜類も旬です。これらも春に体が動き出す目覚めの食材で、今最も美味しいと感じられる野菜のひとつです。

最後の理由として、「四季を感じられる」という点があります。

おいしかったり、栄養価が高いのはもちろん、四季を通して様々な野菜や魚などが旬を迎える日本で、その季節ごとの食材を食べると四季を感じ、豊かな気持ちになれます。食事を通して、今なら生の筍はやっぱりおいしいねとか、もうすぐいちごの季節も終わりだねとか、そういった会話が生まれ季節を感じるのはとても大切で重要なことのように思います。

季節問わず何でも手に入る時代ですが、旬の食材は使わないのはもったいない!下処理などに手間がかかるものもありますが、できる範囲で、今の季節しか味わえない食材を楽しんでいただきたいなと思います♪

2017年4月12日水曜日

こんな食中毒もあります。

桜が満開のころの冷え込み…。何を着ればいいのか悩ましい今日この頃です。

そうは言ってももう4月も半ばに差し掛かり、食中毒の話題が耳に入ってきたので今日はそんなお話を。

中でも今回取り上げるのは「ウェルシュ菌」という細菌性食中毒についてです。

どんなもので食中毒になるのかというと、代表的なものがカレーやシチューなどの煮込み料理です。

肉や魚など自然界に多いウェルシュ菌。これが体内に大量に取り込まれると食中毒となる場合があります。大きな特徴は「耐熱芽胞菌」ということ。耐熱、ということで熱に強い。なので、煮込み料理などで多く見られるというわけです。芽胞というのは殻のような状態を言います。一度できると通常の加熱では死滅しません。

カレーなどを作るときを想像してみてください。お鍋にカレーが出来上がり、混ぜながらぐつぐつ煮ますね。そのとき、空気に触れない鍋の真ん中や底のほうが、ウェルシュ菌の格好のすみかとなります。

火を止めてからも高い温度で酸素のない状態で保ち続けられる内部で、ウェルシュ菌は生き延びで、口に入ることになります。

どんな状態が危ないかというと、いわゆる「前日調理の常温放置」です。それも、家庭よりも給食施設などでの大量調理の場合。鍋が大きい分、空気に触れる面積が少なくなってしまうためです(あまり、平たい鍋でカレーやシチューは作りません、寸胴鍋のような深めのものが多いので)。

過去のデータを見てみると、ウェルシュ菌の食中毒は件数に対して患者数がとても多いです。仕出し屋や飲食店での発生が目立ちます。

ご家庭ではカレーやシチューを作ってそのまま置いておく、というのは当たり前のように行われていると思います。それで必ず食中毒が起きていたら、日本中毎日食中毒になってしまいますが(笑)。備えあれば憂いなしということで予防方法としては、調理中はよくかき混ぜ、なべ底にも空気を送ること。できれば調理後は早めに食べきる。保存する場合は、小分けにしたり、できるだけ速やかに粗熱を取って冷蔵庫で保存すること!たとえば、厚みのない容器などに移し替え、保冷剤などのうえで混ぜたりするとより速く冷めます。


なんとなく、食中毒というと、加熱が不十分だったり、生のもので起こりやすいというイメージがあります。もちろん、そのような食中毒もたくさんあります。しかし、調理済みの食品でも食中毒はあるのだということを頭の片隅に入れておいていただけたらと思い、こんなお話をさせていただきました。

安全でおいしい食事を、毎日楽しみましょう!

2017年4月7日金曜日

炒り大豆を甘く。

雨が降るとちょっと肌寒くて、やっぱり着るものに悩み風邪をひきそうになったりする桜の季節。今週末からお天気もやや下り坂なのか、お花見のご予定はみなさまいかがでしょうか…

さて、今日は以前にご紹介したこちらの記事気分は豆まき。にてご紹介した炒り大豆のお話の続きを少し…

かなりの頻度で乾燥大豆を戻しては焼いて…をしている私ですが、そのまま食べるのでは飽き足らず、アレンジを楽しむようになりました。

基本は、砂糖と水です。

プリンを作る時などに、カラメルソースを作るイメージで、大さじ5杯~7杯くらいの砂糖に、大さじ1杯くらいの水を入れて火にかけます。

ぶくぶくしてきたら、炒り大豆をカップ1弱ざざっと投入。箸でぐるぐるかきまぜながら、白っぽい結晶になるまでかきまぜます。そのあと、きなこの海に落とすとこんな感じになります。


これはとても美味しいのですが、難点がひとつあって、食べる時絶対にきなこがファサーーっとそこらじゅうにばらまかれてしまうことです。

そんなわけで、きなこをつけないでキャラメルポップコーンを作るみたいにやってみたらどうだろうと思い、やってみました。

キャラメル味は正義です。いつだったか、生キャラメルが一世風靡をしたように、キャラメル味というのはかなり幅広い世代に受け入れられるフレーバーだと思います。

先ほどと同じように砂糖と水を鍋に入れて火にかけ、今度はうっすら砂糖が茶色く色ずくまで我慢して、そこから炒り大豆を投入。そしてぐるぐるやっている間に少しずつカラメル化が進み、よしここだ!!というときに火を止めて、バターをほんのひとかけら(3gくらい)入れて混ぜます。そして、クッキングシートなどの上で冷ましてカリカリにします。

写真を撮ったら、どうも納豆にしか見えないのですが…


なんでこんな納豆化してしまったかわからないのですが、味は全く納豆ではなく、キャラメル味。こちらも食べだしたら止まらない感じです。

でも結局ノーマル炒り大豆が落ち着くような気もして、ポリポリ食べています。

大豆自体が主張しすぎないので、いろいろなアレンジが楽しめそうです。明日のおやつにいかがでしょうか。ぜひお試しください。

2017年4月6日木曜日

ストレス対策。

いよいよ新年度がスタートしました。分厚いコートも本格的に役割を全うし、桜の花もきれいに咲いてきました。とってもいい季節です(花粉さえなければ…)。

暖かくて、からだも軽やかになる季節ではありますが、新しい生活が始まって疲れたり体調を崩しやすいころでもあります。

風邪にせよ、花粉症にせよ、ストレス予防にせよ、「栄養バランスの良い食事」にかなう食生活はありません。基本を大切に、日々の体調を整えていってほしいと思います。

特にこんな季節なので「ストレス」には敏感になる人も多いのではないでしょうか。

そもそもストレスを感じるというのは、心身に加わる各種の刺激(ストレッサー)から身を守ろうとして生じるもの。適度な刺激は、達成感や意欲につながりますが強すぎるとイライラなどの身体的、精神的な不調につながってしまいます。

食事の内容で言うと、カルシウムやビタミンB群(魚介、肉、豆)など、不足に気をつけたい成分もありますが、何より大切なのは食事をゆったり楽しんだり、時には外食などで気分転換したりといった環境にあります。

できるだけ規則正しく食事をとり、休息時間を確保してメリハリをつけた生活を心がけたいものですが、なかなかそんなふうにはいかないよという方も多いと思います。けれど、ストレスの多い人は、食生活も乱れがちで、それがさらにストレスの増加に拍車をかけたりもします。ほんの一瞬、立ち止まってみてもいいのかなと思います。また、ストレスを感じないという人に限って強いストレッサーにさらされていたりもします。

忙しい毎日、自分のからだをいたわることも忘れずにしてください。

2017年3月30日木曜日

気分は豆まき。

おやつに、ちょっと小腹がすいたときに。おすすめの、炒り大豆。


まず、乾燥の大豆を買ってきてください。

それをたっぷりの水に漬けます。3時間以上漬けると良いでしょう。

ざるにあげて水けを切ったら、クッキングシートをしいたオーブンで焼きます。
平らになるように広げて、180度で40~50分焼きます。様子を見て、あまり焦げるようなら温度を下げて焼いてください。試しにひとつ食べてみて、かりっとしていれば完成です。

そのまま冷ますと、カリッカリになってまさに「節分の豆」です。でも自家製のものは香ばしくて美味しさも格別のような気がします。保存してもカリカリ感はそのまま。1袋250gくらいのものが多いと思いますが、それだけ作っても気がつくとポリポリ食べてしまって、意外と早く無くなってしまうと思います。

ご存知の通り、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われ、骨粗鬆症などの予防効果もあると言われています。

タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維など健康なからだづくりには欠かせない栄養素もたくさん含まれています。

全ての女性におすすめの「炒り大豆」。ぜひ作ってみてください♪

2017年3月26日日曜日

ハイブリッド野菜。

こうなったらキャベツ尽くし。

珍しいこんなお野菜を調理してみました。


こちらは、プチヴェールというお野菜。前にテレビで見たことがあり、見つけたので買ってみました。8個入りで230円でした。見た目はフリルのついた芽キャベツといったところ。どうやら「芽キャベツ」と「ケール」を交配させてできた野菜だそうです。

カルシウム、カロテン、繊維質、鉄分など他の野菜と比べても突出して栄養価がすぐれていて、糖分も高くエネルギーも多めです(ちなみに食品成分表には載っておらず、生産者のホームページを参考にしました)。にんにくとオリーブオイルで焼き色をつけたら、塩をふって少し水を入れ、2~3分ほど蒸し煮にします。コショウをたっぷりふって、シンプルに。とても甘くて味がギュっと凝縮された感じ。クセもないのでいろいろな料理に応用できそうです。クリーム煮なんかもおいしそう。

簡単に手に入らないのが難点です。というかまず手に入らなければ意味がない…のですが、見かけたらぜひ手にとってほしいと思います。こういう、栄養価が高い野菜をみるとすぐに「これは妊産婦さんに食べてほしい!!」と声を大にして広めたくなってしまう、職業病のひとつでしょうか。

妊婦さんも、赤ちゃんを産んだばかりのママも、自由にどこへでも走り回れるわけでもなく不自由も多いと思うので、こういう野菜を簡単に手に入るようにしてもらえたら嬉しいのにと思います。

いろいろな技術の進歩で、おいしくて、栄養価の高い(そしてお手頃価格で。笑)野菜が増えるのはいいことだな~。10年後くらいには、まだ見ぬ野菜がきっと私たちの毎日を支えたり…しているのかもしれませんね。

2017年3月24日金曜日

今日も…キャベツ料理。

毎日キャベツを食べています。キャベツの話ばかりで申し訳ないと思うのですが、やっぱり今日も…。

キャベツ料理といえば?とアンケートを取ったらたぶん1位になるのではないかと勝手に予想しているのが「ロールキャベツ」。たとえばお好み焼きにもキャベツはたくさん入るし、とんかつにはキャベツが欠かせないけれど、料理名には入っていない…。となると、まず頭に浮かぶのがロールキャベツなのではなかろうかと。

でも、ロールキャベツってちょっと手間のかかるイメージがありませんか?まずキャベツをゆでるのが意外と時間がかかるものです。かためにゆでてしまうと挽肉が巻きにくいったらないです。たまねぎをみじん切りにして、タネをつくって、キャベツで包もうとするとうまく包込めなかったり…ようじやパスタで止めるのも手こずったりして、本格的に作ろうと思うと時間がかかります。

最近は、まるごとのキャベツの間に挽肉をはさんで「巻かないロールキャベツ」なるものも存在しますが、煮るのに時間がかかりそうです。

そこでのおすすめが、豚の薄切り肉(しゃぶしゃぶ用など)で作る、春キャベツのロールキャベツです。

なにせ柔らかい春キャベツ。ゆでるのもあっというま。芯までやわらかい。ゆでて粗熱をとったら、薄切りのお肉を広げてくるくるするだけ。巻き終わりを下にして、フライパンで焼いて、そのまま水とコンソメで煮ます。

角切りのトマトやきのこ類、たまねぎ、あとはケチャップやしょうゆなど、ふだんご家庭でロールキャベツの味付けをするようにしていただき、コトコト煮ます。薄切り肉にキャベツを巻いてあるだけなので、火の通りも早く、今の柔らかいキャベツはとろとろになって、たくさん食べられます。

これまた、写真を撮ったのですがどうも…。なかなか上手く写真が撮れないのでまだまだ修行が足りません。

挽肉ではなく薄切り肉のロールキャベツ。春のおすすめキャベツ料理のお話でした。

2017年3月22日水曜日

今日のキャベツ料理。

ちょっと気温のアップダウンが激しいここ数日。いかがお過ごしでしょうか。寒いと思って外に出たらあまり寒くなかったり、暖かいと思うと意外と寒かったり…。昨日は東京で桜の開花宣言がされましたが、この季節は体調の変化に気をつけたい時期ですね。

さてさて、キャベツ愛が止まらない、キャベツが無い冷蔵庫はソワソワしてしまう私ですが、気に入っているいるキャベツ料理をひとつご紹介。

以前から、いろいろなところでこのキャベツ料理を披露しているのですがとても好評です。なぜなら、現代人にうれしいいわゆる「ヘルシー」なおかずだからです。

キャベツとみつばの粒マスタード和え


相変わらず地味な見た目です。

この料理の最大のポイント。それは塩を使わない。塩分がほとんどないおかずというところ。油も一切使わないので、脂っこい料理にも、ちょっと塩分が多いかなという料理にもよく合います。

とにかく、献立のあと一品、野菜の「副菜」にピッタリです!!

キャベツ・・・300gくらい
三つ葉・・・1束くらい

粒マスタード・・・小さじ1~2
レモン汁・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2

お好みで炒りごま

鍋に湯を沸かし、ざく切りにしたキャベツをゆでます。1分から1分半。2分ゆでると今のキャベツだとゆですぎになってしまうのでそれだけ気をつけてください。

火を止める直前に、3cmくらいの長さに切った三つ葉を投入。そしてざるにあげます!

ザッと水をきっておく。流水はかけないでください。

ざるで冷ましている間にマスタードとレモンと砂糖を合わせておきます。ゆでた野菜の粗熱が取れたらしっかりと絞ってボウルに移し、マスタードソースと和えます。器に盛り付けたらごまを振りかけてできあがりです。

粒マスタードは小さじ1杯で0.2gくらいの塩分がありますので、マスタードの量にもよりますが、小さじ2杯で作って、上記の分量を2人で食べた場合でも一人塩分は0.2gです。2人で分けてたっぷり。小鉢に入れるくらいなら3~4人分になります。

粒マスタードと三つ葉とごまの香り、レモンの酸味、ほんの少しの砂糖で、春キャベツのおいしさがぐんと引き出され、簡単、おいしい一品の完成です。初めて見たのはテレビ番組だったと思うのですが、元の分量は分からないくらい自分の好きな配合で何度となく作っています。

ぜひ今夜のおかずにお試しください^^

2017年3月18日土曜日

語らずにはいられないキャベツ。

出会いと別れの3月。毎年この時期になると、卒業式や卒園式の光景を目にします。これから桜の季節になり、また入学式や入園式の光景を見ると思うと、なんだか春は切ないけれどやっぱり嬉しい季節なんだなと思います。

まだコートが手放せない寒さはありますが、だんだんと目に見えて春が近づいていますね。

前回も、食べ物から春を感じるというお話をしたのですが、あれから数日、ますます野菜がおいしく柔らかくなってきました。新○○、という名前のついた野菜も多く見かけます。

中でも毎年話題に出しているのがキャベツ。この時期のキャベツは、何玉あっても困らない!すぐ無くなる!甘くておいしい!やわらかい!

和洋中、何にでも合うキャベツの柔軟性。煮ても焼いても生でもおいしい優等生。食べない手はないです。

キャベツにはビタミンCやカルシウムが多く含まれます。周知の事実かもしれませんが、ビタミンCは加熱で流れてしまうのと、生であっても、例えばせん切りキャベツなどを水にさらしても流れ出てしまいます。煮込むならスープ、せん切りキャベツは水にさらしすぎない、などが栄養素を効率よくとるポイントではあります。

最近では、「抗酸化作用」なるものにも注目が集まり、いわゆるアンチエイジング(細胞の老化予防)効果がある野菜のひとつとしてキャベツも取り上げられています。しかしキャベツを食べれば老化予防になるというわけではありませんのであしからず^^;

風邪予防、老化予防、○○予防、何においても基本の柱は規則正しい食事と生活で、心と体を健康に保つことです。

美味しく楽しく食事をして、まずは体の中から元気になりましょう!

今日もキャベツ料理を楽しみます♪

2017年3月12日日曜日

はるがきてます。

こんにちは。まだまだ北風は冷たい日が続きますが、春の足音も少しずつ聞こえてきました。

くいしんぼうの私は、やっぱりそこは「食べ物」から…^^;

三浦の春キャベツは絶品です!毎年この季節になると、キャベツがおいしいという話題を出してしまいますが、今年もやっぱり。キャベツがふんわり柔らかくおいしくなるとなんだかウキウキしちゃいます。毎日、毎食でも食べたいと思います。

そしてこちらもいつもお勧めの「鉄鍋」。妊産婦さんにぜひ使っていただきたい調理器具ナンバーワン(個人的すぎるランキング)。春においしくなる野菜たちも、スキレットで調理するのがおすすめです。

オリーブオイルと塩で、オイル蒸しのような感じで鍋にふたをして野菜に火を通すと、とってもおいしいです!!野菜そのものがおいしいので、シンプルな味付けがとても際立ち、野菜の甘さを塩味がいい感じに引き出してくれます。お肉やお魚を焼いたり、ハンバーグだったり、そんな主菜の付け合わせにもぜひ。

これからまた春のおいしいお野菜のレシピなど載せていきたいなと思います。

心も体も軽やかに行きたい3月です♪

インフルエンザなどの流行もだいぶ下火になってきたようにも感じますが、年度末、忙しい日々をお過ごしかと思います。食事と睡眠をしっかりとって元気に過ごしましょう!

2017年3月6日月曜日

やさしさたっぷりのおかゆ。

3月になり、寒さも真冬のそれとは少し変わってきたような気もします。季節の変わり目は体調を崩しやすいものですが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

1月7日が七草粥というのは有名で、年末年始で疲れた胃腸を休めるにはもってこいの一日です。この日におかゆを食べた方は多いと思いますが、普段、日常的におかゆを主食にしている人は少ないかもしれません。

やっぱり、おかゆというと具合の悪い時に食べるもの…という意識が定着しているのではないでしょうか。

私もその一人で、普段好んでおかゆを炊いて食べようとは思わないのですが、先日家族が体調を崩しおかゆを炊きました。

休みの日の朝食におかゆを炊いて、家族で炊きたてのおかゆを食べたらまあ…

おいしいこと。


ちょっと寒い朝に、おかゆ。炊きたてのふんわりとした香りとやさしい味。あーこれは、朝食の定番にしようと思いました。パンや普通のごはん(普段麦を入れているせいで、白米のおかゆがよりおいしく感じたのかもしれません…)の日、おかゆの日も作りたいなと思ったのです。

体調を崩しやすいこの時期、胃腸もひとやすみさせるためたまにはおかゆもいいですよ。

ちなみに…おかゆの炊き方は基本の全粥は、ごはんと水が1:5です。お米1/2カップに、水を2と1/2カップで、たっぷり二人分は出来ます。このくらいの量ですとわりと小さめの鍋で気軽にできると思います。炊飯器でも簡単に炊けます。あたたかいおかゆは、想像以上においしいと思います。自分が体調の悪い時はなかなか料理もままならないと思います。ぜひ、元気なときにもおかゆ。おすすめです♪

2017年2月27日月曜日

旬のお野菜の話。

2月は本当にあっという間ですねぇ。早く暖かくならないかなと日々思いますが、3月になってもまだまだ寒さは続きますね。お花見の季節も肌寒いくらいなので、寒さ対策はもうしばらく続きそうです。

寒いときにおいしいものといえば、根菜類が多く挙げられます。

ごぼうやにんじんなど春にもおいしい根菜類も多いですが、今は大根やれんこんといったところでしょうか。なかでもれんこんは、風邪を引いたときやお腹の調子が悪い時などにすりおろして汁ものなどにするのがおすすめ。

れんこんは、淡白な見た目ですがビタミンCも多く含まれます。野菜にはめずらしいビタミンB1,B2が含まれ、貧血予防にもお役立ち。

ちなみにれんこんは切った後どうしていますか?酢水にさらすという方も多いと思いますが、酢水につけるとホクホク感が失われてしまいますので、煮物などにするときは水にさらすほうが良いでしょう。

これからの季節、ひな祭りなどでも活躍の場があるれんこん。ちらし寿司の上に飾る酢ばすのようにシャキシャキ感を出したい場合は酢水にさらしてください。

れんこんは、揚げても焼いても炒めてもおいしいですよね。私が好きな食べ方のひとつが、つくねにくっつける「れんこんつくね」です。


ふつうのつくねに、輪切りにしたれんこん(水にさらしてから、キッチンペーパーなどで水けをふきとる)をぺたっとくっつけて焼くだけです。

つくねには、鶏のひき肉の1/3くらいの絹豆腐を入れてやわらかく。れんこんのさくさくした食感と柔らかいつくねが好相性です。見た目もまるくてかわいいし、食べ応えもあります。

れんこんは美容と健康にはもってこいの根菜です。いろいろな調理法で楽しんでください♪

2017年2月20日月曜日

のっける。

気温の変動が激しい2月です。暦の上では春とは言え、2月は雪も降るし1年で1番寒い季節だと思います。ちょっと気温が上がったり、洋服はもう春夏ものが出ていたり、何となく分厚いニットは脱ぎ捨てたい気持ちもあるにはありますが…こんな気候が最も体調を崩しやすいので、体調管理には気をつけたいものです。

今日は、朝ご飯などのメニューにおすすめの「のっけ」ものです。ご飯におかずをのせたら丼で、パンにのせるとオープンサンドとでもいいましょうか。

スパゲティにのせたミートソースは…なんでしょう(笑)。

私のお気に入りは、鶏そぼろです。
本当に普通の、鶏そぼろ。しょうゆと砂糖で味付けして、冷凍しておきます。子どもの頃の大好物は「そぼろ丼」でした。お誕生日にもそぼろ丼をリクエストしていたほどです…。


パンにバターかマーガリンを塗り、そぼろをのせ、チーズをのせ(写真のものは焼き海苔ものっています)。トースターで焼くだけです。それにちょっとサラダや果物で栄養バランスのとれた一食が出来上がりです。

のせるものとして、ハムやチーズでもいいですし、私がよくやるのはバターを塗って、海苔をちぎってしいて、たれをまぜた納豆をのせて、チーズをのせて焼いたもの。

パンに納豆をのせるという行為自体、賛否両論あるところとは思いますが、許せる人はぜひお試しを。納豆は、バターやチーズとの相性がとても良く、スパゲティなどにするときもバターを少し足すだけでぐんとおいしさが増します。

ごはんにせよパンにせよ、何かのせるのって魅力的…ような気がします個人的見解ですが^^

鶏そぼろはもちろん、ごはんにのせてもおいしい。ひき肉はまな板や包丁を使わず簡単に調理できるのもいいですね。そぼろを冷凍しておくと本当に便利です。ラップに平らにして冷凍しておけば使いたい分だけパキパキと折って使えますし♪

簡単にできるおすすめの朝食のお話でした。今週も元気に過ごしましょう!


2017年2月13日月曜日

妊娠中の体重増加。

「寒い」のか「寒気がする」のか、果たしてどっちなんだろう…というのをこの時期によく感じます。ある程度の室温があっても寒さの感じ方は人によってまちまちなので、何となく嫌な予感がしたらしっかりと食事や睡眠をとることを意識して、体力向上に努めるようにしています。

引き続き今回も女性のやせについてのお話です。

今回は妊娠・出産を迎える女性を意識した調査のお話です。

非妊娠時のやせは、低出生体重児(2500g未満)との関連性が他の体格と比較すると高いことが分かっています(特に妊娠中の体重増加が5kg未満の場合)。低出生体重児は、妊婦のいずれかの時期で低栄養状態にさらされており、将来過体重から生活習慣病の高リスク者となる可能性が高いとされています。

とはいえ、今まで私が栄養指導を担当した妊婦さんはほとんど過体重を防止することが目的で、糖尿病や高血圧等の予防を中心にしたものでした。やせの20代、30代の女性が増える一方で、BMI25以上の女性も同時に存在しています。

まずは自分のからだのことをよく知った上で、妊娠中の適正な体重増加についての知識を集めてほしいと思います。今はインターネットでどんなことでも分かってしまう時代です。自分は太っているとかやせていると決めつけて、それに対しての食事の摂り方などをならってしまうと、適切な栄養がとりきれず体重が増えなかったり、またとりすぎて体重が増えすぎてしまうということになりかねません。

日本人の食事摂取基準で、妊娠中や授乳中のエネルギーやビタミン等の付加量が示されてはいますが、それはあくまで標準であり個別にその必要量は異なってきます。

妊娠中の体重増加や食事内容について何か疑問があれば、個別に指導を行っておりますのでぜひ医院のスタッフまでお気軽にお声掛けいただければと思います。

※参考文献/神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科準教授・藤谷朝実/妊娠・出産を迎える女性の特性を意識した健康と食

2017年2月9日木曜日

思春期の骨密度。

雪が降るのか降らないのか…温暖な三浦半島では滅多に雪が降ったり積もったりすることはないですが、ちょうど3年前の2月8日、関東では16年ぶりの大雪になりました。まだ記憶に新しい方も多いのではないでしょうか。

あのとき、雪かきをして雪の重さを知り、雪かきとは何て重労働なのかと思いました。雪国は見ているだけだど、銀世界で美しいなんて思っていましたが、そこで生活する方たちは大変なご苦労をされているのだなと感じました。今回は三浦半島のほうでは雪が積もることはなさそうですが、何事も備えあれば憂いなしですね。気をつけて過ごしたいと思います。

さて今日は、また前前回までの話題に戻って、若い女性のやせについて追加項目です。

先日こちらでこの話題を取り上げた直後に、たまたま定期購読をしている今月号の栄養士会雑誌(日本栄養士会が発行している栄養士向けの雑誌です)で若い女性のやせについての記事がクローズアップされていました。

その中で、お伝えしたい部分を書かせていただこうと思います。

「やせ」の状態であることにどういったリスクがあるのかという具体的なお話をひとつ。

それが、「骨量の減少」です。

カルシウムのお話のときにも触れたと思いますが、更年期以降の女性は骨粗鬆症になるリスクをだれもが持っています。

骨密度は思春期15歳から18歳の間に急激に増加し、一生で最も高くなります。それ以降骨密度は増加することなく徐々に低下していき、更年期のエストロゲンの減少とともに急激に低下していきます。これがやがて、閉経後に骨粗鬆症となります。

つまり、思春期に可能な限り骨密度を上げることが骨粗鬆症のリスクを下げる最も重要なポイントになるということです。

思春期のダイエットから低エストロゲンとなると、その骨量の増加を妨げ、この時期から骨量が減少してしまうというなんとももったいない事態となってしまいます。

いったん減少した骨密度は、簡単には戻りません。将来的に骨粗鬆症のハイリスク群となります。

これが、前前回までのブログに書いた、今は元気に生活できているように見えても将来的に出てくるリスクのひとつです。

この年頃の女の子が直接的にこちらのブログを見ることは少ないと思います。女のお子さまがいらっしゃる方、そろそろ年頃のお嬢様をもつお母様、お孫さんが年頃のおばあちゃまなど、ぜひともこのことを知っておいていただき、バランスのとれた食事をしっかりとり、体を動かすということの重要性をお伝えいただければと思います。

少し、このお話は続きます。

(今回参考にさせたいただいた記事:早稲田大学理工学術理工学研究所教授・福岡秀興、同研究員・稲田美千代/女性のやせと健康および次世代への影響/日本栄養士会雑誌)

2017年2月7日火曜日

低糖質なギョウザ。

2月になると、花粉症の人はそろそろ対策を…花粉予報も出てきて、そんなところからも春の訪れを感じます。

チョコレートが目につくこの季節。この時期しか売っていないチョコレート…ついつい手にとって見たり、気がついたら買っていたり…。自分用のチョコのほうが、本命のチョコにかける値段より多いというアンケートをつい先日目にしましたが、これだけいろいろな種類のチョコレートが出回る今の時代、自分でおいしいものを食べてみたいという素直な気持ちの表れのような気もします。

さて、おいしいものを食べて気になるのは体重やカロリー…。せっかくのおいしいものは、おいしくいただきたいのでそこはとりあえず置いておいて。

できるところでカロリーコントロール。

基本中の基本は、食べるなら動く。摂取するならそれ以上に消費すればいいだけのことなのですが、そんな簡単にできたら自分含めだれも苦労しないのかなと。

毎日の食事でも気をつけられることは無限にあります。

以前に、キャベツでくるくる巻くシュウマイのレシピをご紹介したことがありました。シュウマイの皮を使わずにキャベツの葉で棒状に(細長いロールキャベツのような感じで)巻いてフライパンで蒸し焼きにするものです。いわゆる低糖質なおかずです。

それと似たヘルシーレシピで、昨日は「大根ギョウザ」を作ってみました。

大根は、輪切りにすると、まるで「ギョウザの皮」ですよね。そんなレシピがあったようなと思って調べるとたくさんでてきました。できるだけ薄くスライスして、塩をすこし降ってしんなりさせたら、ペーパータオルで水けをよく拭き取り、小麦粉を少々はたいて普通にギョウザを作る要領で「大根ギョウザの皮」にタネをのせ、さすがにひだは作れないのでそのままぺたっと二つ折りにするだけです。

写真を載せるとわかりやすいのですが、あまりに写真がへたくそでこれでは誰も作ってくれないんじゃ…と思い断念。写真の撮り方をもっと勉強しなければと思いました…。

ギョウザってただでさえ、なんだか知らぬ間にいくつもいくつも食べていませんか?大根ギョウザはさっぱりしていて、もっと知らぬ間にたくさん食べてしまうという危険性はありますが、小麦粉でできたギョウザよりは低カロリーとなっておりますので、そこらへんを考慮しつつおいしくいただいてほしいと思います。

作っている途中でギョウザの皮が足りなくなった…!!という際にもぜひ。

2017年2月4日土曜日

今日から春。

節分も終わり、暦の上では今日から春。昔で言う今日は元日のようなもので、今日からまた気持ちを新たに元気に楽しく暮らしていかれることを願った昨日の節分でした。

みなさんは、恵方巻き、食べましたか?スーパーに行くと、恵方巻きコーナーの多いこと多いこと。そしてそれを買い求めるお客様の多いこと多いこと。出来合いのものはもちろん、いろいろな具材が細長く切ってセットされてあり、あとは巻くだけなんていうものも。

私も、まぐろやサーモンなどを入れた海鮮巻きと、海老の天ぷらやとんかつを作ってレタスといっしょに巻くサラダ巻きなどを作りました。無言で一本、恵方を向いて食べきるというのはまだやったことがありませんが…。

行事では食事が必ずつきものです。確かに一昔前までは恵方巻きなんて知ってる人はあまりいなくて、今は先述したようにブームのように多くの人が食べているものではありますが、それを食べることによって「節分」を感じ、どんな行事なのか認識するというのはとても良いことだと思います。

豆まきにも諸説ありますが、ご家庭ごとのやり方で楽しむのがいいなと思います^^

そして、たぶん…今日からはバレンタイン一色に染まる街中なのでしょうね~。

食べ物をおいしくいただいて季節を感じられるって、本当に幸せなことだと思います。春に向かって、心もからだも軽やかに過ごしていかれたらいいなと思います。

インフルエンザが猛威をふるっております。どうかみなさま体調管理は万全に!

まだ寒さは続きますが、楽しい週末をお過ごしください。一週間お疲れさまでした!

2017年1月30日月曜日

かぜ対策。

今日は、気温の変化が激しい1日になりそうです。寒すぎる、暑すぎるというのも不快ではありますが、短期間に気温が急に上がったり下がったりするほうが体調は崩しやすいと思います。ちょっと暖かくても油断せずに備えていきたいものですね。

1月もそろそろ終わりを告げようとしていますが、みなさま体調はいかがでしょうか。

お正月に乱れた生活、特に食生活は元に戻りましたか?
ダイエットのしすぎで体調を崩してはいませんか?

あれ、かぜかな?と思ったら、温かいものを食べて体を休め、長引かないようにしましょう。

にんじんやかぼちゃ、ほうれんそうなどビタミンAの摂れる旬の野菜をバターや油で炒めてからコンソメスープにするのは手軽にできるかぜ対策の一品です。たまねぎやベーコンを加えると味わい深くおいしくいただけますよ。

ただし、のどの痛みがあるときは熱すぎるものは刺激になりますので(冷たすぎるものも同様です)、スープなどを飲む際には気をつけてください。

せきやたたんが出るときも、刺激物を避けてのどを潤し、抗菌作用があると言われる緑茶、紅茶、ウーロン茶などを飲むのがおすすめです。紅茶にはちみつを入れるのもいいですね。

かぜは予防が一番、次にひき始めの対処をしっかり。つらいかぜを引いてしまったら体を休める。

最近はドラッグストアなどにいくと「除菌」という文字をすごく目にします。正直、除菌てどこまでやったらいいのか分からない…やっぱりやりすぎは良くないのだと個人的には思います。外から帰ったら手洗いうがいをする、お手洗いの後や、食事の前は手洗いする。こういう基本が守れていれば十分だという話も聞いたことがあります。

なんでもかんでも除菌していたらキリがないので、菌に負けない強い体を作ることを優先して考えよう!と思います。それが一番健康への近道なのではないでしょうか。

2月になったら、またぐんと寒くなり、三浦半島でもまた雪が降ったりするのでしょうか。春は待ち遠しいですが、まだまだ続く寒さを乗り切るため、しっかりと食事、睡眠をとり元気に過ごしましょう♪



2017年1月23日月曜日

「やせ」その2。

こんにちは。

今朝は横須賀で雪がパラパラと舞いました。寒いな~と思うと雪が降るなんて。真冬ですね。そんな寒さも楽しんで、今週も元気にがんばりましょう♪

前回の、若い女性のやせについてのお話の続きを少し。

「やせ」とはBMI18.5未満というのは書きました。

BMIの計算方法については、ご存知の方が多いと思いますが今一度ご確認を。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

標準は18.5~25未満、25以上になると肥満となります。

計算上のBMIはこれで出せますが、体重計に乗った時の「体脂肪率」とは異なります。最近の体重計は体脂肪計がついているものがほとんどなので、ご自宅に体脂肪計つきの体重計がある方は、体重だけでなく体脂肪もチェックしてみてください。

例えば158cmで体重45kgのBMI18、「やせ」の女性がいるとします。この人(A子さんとします)の体脂肪率は30%。この結果は「体脂肪の量が多い」と考えるのではなく、骨格筋の量が少ないために、体重あたりの体脂肪の割合が多くなると考えましょう。

そこでまず、自分に必要なエネルギー量を知ってみましょう。

人には、生きて行くために最低限必要なエネルギー量があります。それを、推定基礎代謝量と呼びます。

18歳から29歳の女性では22.1という数値を用いて計算します。(30歳から49歳では21.7)

22.1×45kg(A子さんの場合)= 995kcal

この推定基礎代謝量に、1.1を乗じたものが推定安静時基礎代謝量(1日座って安静にしている状態で必要なエネルギー量)となります。

995kcal×1.1 = 1095kcal

この1095kcalから大幅にカロリーが少ないと、体重が増えないのはもちろんですが、前回お話したようにエネルギー不足に体が適応してきてしまい、将来的に貧血や無月経、サルコペニアなどのリスクを高めてしまうということになります。

会社勤めで通勤したり、主婦で家事をしたり買い物をしたりしていれば、明らかにこれよりも摂取エネルギーが必要になってきます。


段階を踏んで少しずつ食事量を増やし、筋力をつけることも意識して、A子さんの場合ですと1~2年くらいかけて体重を3~4キロ増やし、体脂肪率を25%くらいにするのが健康的な体と言えます。

ご自分の体重をあてはめて計算してみて、おおざっぱにで大丈夫なので、1日どれくらいのカロリーを摂取しているか、一度確かめてみるのもいいかもしれません。

なお、体重コントロールのお悩みについてご相談をご希望されるかたは、いつでも当院のスタッフにお声かけください。お待ちしております。

2017年1月16日月曜日

若い女性の「やせ」。

うわさ通りの寒波が来てますねぇ。横須賀や三浦でも週末は雪が降りましたね。温暖なこの地域での雪というのは本当に寒いんだなあと実感する出来事です。

今日は、日本栄養士会が発行しているしおりより、若い女性のやせについての記事について少しお話したいと思います。

私が栄養指導をしてきた方は今までいろいろな方がいらっしゃいました。多くの方は、体重を減らしたいというご希望がありました。しかし中には、もっと健康的に体重を増やしたいという方ももちろんいらっしゃいます。

ちょっとズレるかもしれませんが、自分が妊娠中7ヶ月~8ヶ月にわたりつわりで苦しんでいた時、食べることは毎日、毎日、本当に苦しい修行のようでした…。食べられない苦しみに比べたら、食べたいのを我慢するほうが明らかに簡単だと、私は思いました。

と言ってはみたものの、食べたいものを我慢するのも、相当大変なんですけどね^^;

今、20代の女性の5人に1人が「やせ」と言われています。(BMI18.5未満をやせとします)

1979年にはやせの割合が14.4%だったのに対し2013年では21.5%となっています。これでも、2010年の29.0%よりずいぶんと減りましたが。体型について気にする人が多く、食事についての情報も飛び交う中、本当に自分に合った健康な食生活をしているか、今一度見直してほしいなと思います。

例えば、朝はヨーグルトと野菜ジュース、お昼はスープにサラダにパン1個、おやつにクッキーを少し、夕食は野菜や蒸し鶏のサラダで炭水化物は抜き。

こんな感じの一日の食事ですと、働く20代女性にはカロリーが足りていません。それでも元気に生きていられるのは、体が「エネルギー不足に適応している」からと言えます。人間の体はうまくできていて、食べる量が少ないなりに生きて行かれるようにその状態に適応するのです。

今は元気に生活できていても、将来にわたって輝く自分を維持できる食べ方とは言えません。エネルギー不足や、やせのリスクは
貧血
無月経
サルコペニア(加齢に伴い筋肉量が低下して筋力が低下する状態。本来高齢者にみられる)
若年性更年期障害
冷え
…などなど。

食べる量を増やしたら、太るのではないかと思うかもしれませんが、太るのではなくエネルギー不足に適応してしまった体を内面から変えるのです。ゆっくりと、半年から2年くらいかけて徐々に食生活を改善していきます。

体を動かすことも積極的にして、筋肉量も増やしましょう。エネルギーを使った分、しっかりと食事で補うというのが最も理想的な生活です。今日だけでなく、明日も、あさっても、何年先にもいきいきと輝くために、早速今から健康に目を向けてみてはいかがでしょう。

2017年1月13日金曜日

無限の野菜。

この週末はすごい寒波が来るらしいです。その話を数日前から聞いているのでどれだけ寒いのかとかなり身構えております。備えあれば、憂いなしですからね…。

さてさて、去年から巷をにぎわすこんなレシピを目にしたことはございませんか。

「無限○○」

○○には、ピーマン、なす、にんじんなどが入ります。
無限に食べ続けられるほどおいしいということらしく、調味料をみるとなんとなく味がわかるし作るに至らなかったのですが、今日の朝、冷蔵庫に野菜があまりなくにんじんならたくさんある!ということで無限にんじん。初挑戦です。


にんじんの話をしたくせに、にんじんはいずこやという写真ですが…。(ウッドプレートの右上)無限ていうわりにちょっとしかないじゃないというその気持ちは十分受け止めております…。たくさん作って、夕飯のおかずにもしました。

無限○○には、共通してツナ缶を使う(らしい)。

にんじん1本
ツナ缶1缶
めんつゆ 大さじ1
中華練り調味料 小さじ1
ごま油 小さじ1

こんな感じです。

耐熱ボウルに、にんじんのせん切りまたはピーラーでぴらぴらリボン状にむいたものを入れ、ツナ缶と調味料を入れてラップをし、600wで4分程加熱します。かきまぜて出来上がりです。

沖縄料理でにんじんしりしりというものがありますが、あれの卵が入ってないバージョンといった感じ。調味料がしっかりと味のついているものなので、ごはんのおかずにもなるし、パンにも合います。

缶詰は保存がきくし、あって助かった~、と私は何度思ったかわかりません。常備しておける缶詰を使って、あとは野菜1つでおかずが作れるというのはなかなか良いのではないでしょうか。

ご家庭ににんじんとツナ缶があったら、ぜひ作ってみてください♪忙しい朝にもピッタリだと思います。お試しください。




2017年1月8日日曜日

ちょい足し。

天気予報を見て、「この時期らしい寒さです」という言葉を聞くとなんだかホッとします。なんだかその時期らしからぬ異常気象のほうが目立っている気がするので…。寒くてうれしいということはないけれど、なんでも「らしさ」とは大切だなと。

さて、ここ何年かでよく聞くようになった「ちょい足し」という言葉。

最近は料理だけではなく、化粧品だったり、生活の様々な場面でのちょい足しを見たり聞いたりします。

その昔、バニラアイスにしょうゆをたらすとみたらし団子の味がする。とか、きゅうりにはちみつをかけるとメロンの味がする。とかそんなことが流行したのが思い出されます。

コンビニのおでんに、からし意外につけだれみたいなものや、おでんの味が変えられる調味料がつくようになったのもここ1、2年のことではないでしょうか。

そんなわけで料理のちょい足しとなると無限大にあります。スタンダードな味のものに、ほんの少しスパイス的に何か加えることによって、よりおいしくなるというのがちょい足しの定義とでもしておきましょう。

私の好きなちょい足しは、魚の照り焼きに「バター」のちょい足しです。


こちらはブリの照り焼きにバターをちょい足ししたものです。

魚のおかずは、特にお子様など食べ盛りのご家族がいるご家庭では敬遠されがちかもしれません。肉と比べると、お値段のわりにボリュームも出にくいですよね。そんなときは、付け合わせをじゃがいもやさつまいもなど食べ応えのあるものにするといいかもしれません。お皿に乗った時に、切り身がひとつだとちょっと物足りなさを感じるので、付け合わせを増やして見た目にも満足感を出すのも大切です。

お酒をふって、水けをよくふいた切り身の魚をうすく油をしいたフライパンで焼きます。両面こんがりと焼けたら、しょうゆと砂糖、みりんなどで普通の照り焼きを作ります。(写真の照り焼きはしょうゆ麹を使っているので麹のつぶつぶが見えます)

たれがからまったら最後にバターをちょっとだけ加えます。1人分にして2gくらいで十分です。それだけでコクがでて、一味違った照り焼きになります。お魚の苦手な人にも食べやすいと思います。

普通の照り焼きに飽きたら、バターのちょい足しで味の変化を楽しんでみるのはいかがでしょう^^

2017年1月4日水曜日

2017年の幕開け。

あけましておめでとうございます。

今年はとても天気が良くあたたかいお正月だったように思いますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

例年よりも短いお正月休みの方が多いとはいえ、普段の休日とは違う過ごし方だったのではないでしょうか。そんな年末年始、そろそろ忍び寄る「正月太り」の4文字…。

正月太りができるのは幸せなことだと思います。ある程度節制は心がけておきたいものではありますが、スーパーに行けばなんだかお刺身やすき焼きやカニを食べなければいけないような雰囲気(笑)。おせち料理にはそれぞれの品に言われがありますが、どうして年末年始ってすき焼きとかカニを食べるのか…不思議だなと思いながら自分も食べました、はい。

そんな雰囲気にのまれてごちそうを食べたり、普段会えない人たちに会えたり、そんな時期においしく食事ができるってとてもしあわせなことですよね。

よし。短期間で増えてしまった体重は、短期間で戻しましょう!

これで怖いもの無しです。

明らかに、普段より多くカロリーを摂取して、普段食べなれないものを食べていること、おまけに生活時間も乱れがちで睡眠不足だったり、ストレスだったり、体重が増えるのはもちろん、体も疲れています。

七草粥が1月7日にあるように、このころまでには少し胃を休めてあげて、食生活を落ち着かせることを考えましょう。ダラダラと、増えた体重を見て見ぬふりをしていると、もとに戻すのも時間がかかってしまいます。

お付き合いが一段落したら、ご家庭で1日、消化の良い食事を適度にとって過ごしましょう。体の中がスッキリしてとても気持ちが良いものですよ。

本年も、健康第一、元気に過ごしましょう。
みなさまのご健康とご多幸を心よりお祈り申し上げます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。