2016年2月29日月曜日

4年に1度の。

今日はうるう年にしかない、2月29日。次に2月29日が来るのは東京オリンピックの年。そう考えると4年後ってあっという間に来てしまう気がしますね。

あいにくの雨模様で始まった本日ですが、気温は高め。夜には気温が下がるそうなので十分体調管理には気をつけてくださいね。ちなみにですが、4年前の2月29日は朝から雪が降って三浦半島も積雪した記録がありました。この時期の気温て本当にいろいろ、バラバラなんですね。


さて、ちょこちょこ書いている鉄分補給のお話とも関係して、今日はたんぱく質のお話です。

先日、妊婦さんの知人が検診の際に「たんぱく質をしっかりとるように」と先生から言われたという話を聞いたこともあり、一人の食事のときの簡単なたんぱく質のとりかたについて書きたいと思います。

そもそも、たんぱく質というのは体の中でとてもとても重要な働きをしています。

筋肉や臓器など体を構成するもっとも重要な成分といえるたんぱく質。免疫抗体、酵素、ホルモンなどもたんぱく質から出来ていて、体内では常に合成、分解が繰り返されて一部は排泄されるため、食事からの摂取が欠かせません。

成人の女性では1日50g程度が推奨されています。妊婦さんでは、週数が進むほど多くを必要とし、中期ではこれにプラス10g、後期では25g、授乳中のお母さんでは20gが必要とされます。つまり妊娠後期の妊婦さんでは、成人女性の1.5倍ものたんぱく質が必要というわけです。

お昼ご飯など簡単に済ませがちかもしれませんが、パンだけ、麺だけ、おにぎりだけ、となってしまうと圧倒的なたんぱく質不足になってしまいます。

たんぱく質は鉄分の吸収にも大切な役割をしていますので、たんぱく質をとっていないと、見た目上鉄分をとったつもりになっていても体に吸収されないというもったいない事態になってしまいます。

1食で、15~20gはとりたいたんぱく質。

お魚やお肉だと、手のひらにのるくらいでほとんどクリアです。しかし、なかなか、お昼ご飯に自分のぶんだけお魚やお肉を調理するというのは難しい。

それに、お肉やお魚以外からも、いろいろな食品からたんぱく質を摂取したい。そんなときに手軽に優秀にたんぱく質が摂取できるのは、一番は卵です。

卵は1個あたりたんぱく質は6g程度。とにかく卵は使いやすい。汁ものにポンと入れたり、レンジでチンしても(かきまぜない場合は黄身に楊枝で穴を開けないと爆発するので要注意)、また茹で卵にしておいてサラダに入れたり、食事にプラスするのも良いです。

それから乳製品。牛乳やヨーグルト、チーズなら簡単に加えられますね。納豆や豆腐などの大豆加工品も比較的食べやすいかと思います。

一食分で15~20gをクリアするには卵1個、牛乳コップ1杯、納豆1パック、など2~3品組み合わせるのが理想的です。

けれど、いきなりそんなに…。という方は1品ずつでかまいませんので、とにかく「たんぱく質が1品もない」状態を改善していただけたらいいなと思います。

早速、今日のお食事からたんぱく質を取り入れたメニューを実践してみてくださいね^^

たんぱく質をしっかりとって、丈夫なからだを作りましょう♪


2016年2月22日月曜日

筍の白いの。

今日は、ちょっと春を先取り。たけのこご飯を作りました。

といっても、水煮の筍と、「白だし」を使った超簡単スピーディーバージョン。これから生の筍が出回りだしたら必ずやりたい一品です。

水煮の筍というと、半分に切った時に気になる「白いポロポロ」。

あれはきれいに洗うように教えられてきた気がするのですが…みなさんはいかがですか。

一体これはいつからこういうことになったのか。
あの白い粉は「チロシン」というアミノ酸の一種で、チロシンを摂取すると脳内物質のドーパミンが増加し、気力がアップするという効果が分かっているんですって。(野菜の辞典より)

白い粉は、アクではないので、洗い流さずそのまま食べようとあります。

技術の進歩で、今までタブーとされていたことを推進するくらいの衝撃的な情報がときどき流れる昨今であります。白いポロポロを食べていいといわれても、ついジャーっと洗ってしまった私です…。でも、食べて害のあるものではなさそうなので、ゴシゴシ洗う必要はなさそうで、ひと手間省けたわくらいに思っておけばいいのかなと。

筍は、ローカロリーで、食物繊維セルロースが豊富。たんぱく質、ビタミンB1,B2,カリウムを含み、上で触れた「チロシン」やグルタミン酸、アスパラギン酸などのうまみ成分も含まれています。

うどや、ふきのとう、たらの芽など、これからおいしくなる山菜類はもともとの摂取量が少ないので栄養価は期待するほどはありませんが、何せ独特の香りや苦みが季節を感じるにはもってこいです。

もう一息で寒さも暖かさに変わってきそうです。

とはいえ、今はインフルエンザも流行していて気温の差も激しいので、体調管理は十分に気をつけてしていただきたいと思います。

今週も、元気にがんばりましょう♪



2016年2月16日火曜日

カレーおでん。

雪が降るとか積もるとか言っているときは全く雪が降らず、突然、何の断りも無しに降る雪…。

昨晩は今季初めて雪を見ました。さすがに温暖なこの地域では積もることはありませんが、どうりで寒いわけだと。異様な暖かさから一転してまた真冬の寒さに戻りましたね。

そんなわけで、冷え込んだ昨夜はお鍋を囲んだご家庭も多かったのではないでしょうか。

我が家は、カレーおでん。

つい先日、某テレビ番組で観たカレーおでん。


めんつゆとカレールウで作ると言っていたので、まあ、特に細かい分量は気にせずカレーうどんを作るような要領で作ってみました。

めんつゆが無いので、みりん、しょうゆ、砂糖を沸騰させたものをだし汁で割って、薄いそばつゆのようにします。下ゆでした大根やこんにゃくを入れて火にかけます。カレールウは確かテレビでは細かく刻むといっていたのですが面倒なので…ボウルに割り入れ、温めただし汁を加えてよく溶かしてから鍋に入れました。

同じく下ゆでした豚バラ肉を串刺しにして入れて、ちくわ、油揚げや木綿豆腐やウインナーを加え、湯むきしたトマトやブロッコリーも。卵は、ゆでたまごにはせず、カレーなら絶対半熟でしょ!と思いポーチドエッグを作って最後に投入。

だし汁にカレーということで、カレーうどんのようでもありスープカレーのようでもあり、「おでん」なる由来は大根やこんにゃくなのか…。

しかしこれがとても美味しかったのです。

カレーうどんの具(油揚げやねぎ)も合う、スープカレーの具(オクラとかブロッコリーとかじゃがいもとか野菜いろいろ)も合う、おでんの具(大根、こんにゃく、練り物)も合う。

もはや合わない具は無いんじゃないかと思い、「合わない具は何か」という家族会議が始まるほど、カレーの威力はすごかったです。

カレーライスにすると、お酒を飲む人のおつまみは他に考えなくてはとか、ご飯を食べ過ぎてしまうという人にもおすすめしたいです。

もちろん、このカレーおでんにはごはんも一緒に。とろりとした卵の黄身をかけてスープをかけて食べるご飯はたまりません。…あっ、結局気をつけないと食べ過ぎてしまう。


体も温まって、簡単にできて、残ってもアレンジがしやすいので、ぜひ、寒さが戻ってきた今食べてくださーい♪(ちなみに、普通のおでんを、翌日にカレーおでんにリメイクする人も多いらしいです)

2016年2月14日日曜日

チョコレートにも…。

こんにちは。

大荒れのバレンタインデーです。外はむんとするような生温かさもあり、梅雨の時期を思い出すような、まるで2月半ばとは思えない陽気ですね。

バレンタインデーが日曜日ということで、これからチョコレート交換をする人も、もうしてしまった人もいるかもしれません。チョコレートを買ったり、作ったり、いただいたり…いつもより家にたくさんチョコレートがあるという方も多いかもしれませんね。

チョコレートはカカオ豆を原料に作られていますが、そのカカオ豆に鉄分が含まれるため、食品成分表をみると、チョコレートにはお菓子類にはあまり見られない「鉄分」を多く含んでいます。
100gあたり2.4mgというのはほうれんそうの鉄分より多いです。数字上は…。

しかし、そうかといってもちろん、チョコレートを鉄分の供給源にしてはいけません(笑)!

ただ私の信条は「食べる時はおいしく!楽しく!」。せっかくチョコレートを食べるなら、チョコレートのことを知っておいしく食べたいじゃないかというそんな気持ちから、今日はこんな内容にしてみました。

バレンタインということで、ただ自分で買ってきたチョコを食べるわけではなく、お友達や家族からいただいたものは心がこもっています。おいしいチョコレートがさらにおいしくなりますね^^。

1年に1度のチョコレート祭り。

おいしく幸せな時間を過ごしましょう♪

くれぐれも、食べすぎには注意して…(笑)。

2016年2月8日月曜日

基本を大切に。

今週末から少し気温が上がるような予報が出ています。厳しい寒さもピークを越えて、あとは暖かくなるばかり…といくかどうかはわかりませんが、そういった先の予報を聞くとちょっとだけ気持ちも楽になるような気がします。

暖かくなると、本格的にスギ花粉の季節になり、花粉症の方にはまだまだマスクが手放せない時期が続きますが、元気に過ごしていきたいと思っております。


先日、本屋さんに行き、売上ランキングのコーナーをみると、やっぱり多い「健康ネタ」の本。こんな食事がいいとか、やせるレシピのようなものとか。中でも糖質を控えた食事にスポットライトをあてた本に目が行きました。

中身を少し見てみると、その本では「低糖質」をすすめていました。子供や若者には、食事の制限より運動の重要さを教えるべきなので適さないと書いてありましたが、そのほかたいていの人がやって損はないとありました。

私はこういったことの研究をしているわけではないのでいいとも悪いとも言えません。けれど、いつも思うのは、売れている本、多くの人がやせたり健康になったという食事が、誰にとってもいいとは限らないということをまず前提にしてほしいなという気持ちです。

平成26年度の国民栄養調査によると、やせのもの(BMIが18.5未満のもの)の割合は男性5.0%、女性10.4%で、この10年でみると男性では変化が見られず、女性では有意に増加しているという結果がでています。

女性のやせ願望も現代では分からなくもないのですが、自分が健康でいられる体重を保つことも立派な体重コントロールです。

前回お話した鉄分補給の話にもつながりますが、ダイエットで食事を減らすのは貧血の大きな要因になっています。食事をすること自体が代謝をあげる作用もありますので、しっかり栄養をとりながら体も動かすというのが言うまでもなく理想です。

理想通りにはいかないのが現実ではありますが、そんな単純な、基本的なことは忘れないで生活してほしいと私は考えています。

たくさんの情報が溢れる世の中、たくさんの情報を知るのは良いことだと思いますが、そこから選択して生活に取り入れるとき、あまり極端な偏りがないように配慮しながら自分に合うやりかたを選んでいけたらいいのかなと思っています。

元気でご飯がおいしいというのは最高に幸せなことですから^^

2016年2月1日月曜日

こつこつ補給。鉄分。

2月になりました!

やっと?もう?さまざまな感想があるとは思いますが、2月はあっという間に終わってしまいます。短い2月も、今年はうるう年ということで1日長いですが、その1日でどのくらい感覚が変わるのか、果たして…?!

とても寒い2月ですが、暦の上ではもうすぐ春。軽やかなファッションなどが目についてきて気持ちも軽くなりはじめる時期ではないでしょうか。

先日、新しくなった食品成分表のお話をしました。

そのとき、妊産婦さんにとっては重要な鉄分に関するお話をしました。

ひじきの鉄分が大幅に減ってしまったというお話です。現代の主流として調理器具が鉄釜から、ステンレス釜になったことで、植物性の食品の中では鉄分補給の王様とも思われたひじきが王者陥落…。同じ理由で、切干大根の鉄分も減ってしまいました。

そもそも、鉄分というのは1日にどれくらい必要とされているのか。

20代、30代の女性では1日に10.5mg程度が推奨されています。これが、妊産婦さんとなると、

初期・授乳期ではさほど変わりはないのですが、一番多くとってほしいのが

「妊娠中期・後期」の妊婦さん。

1日21.5mgと、なんと倍近くの量が推奨されています。

そんな中、摂りやすい食材の例として、たとえばほうれんそうとか、きな粉とか、高野豆腐などがあるわけですが、食材は単体としてのパワーよりいくつもの食材と一緒にとったときの複合パワーのほうが一層強まるわけです。

特に体内での吸収率の悪い鉄分は、たんぱく質やビタミンCなどと一緒の摂取が望ましいです。

だから、お肉やお魚(たんぱく質)のメインに、副菜としてほうれんそうを使ったり、よくありますが豆乳や牛乳(たんぱく質)にきな粉やバナナなどをまぜてスムージーのようにしたりと、そんな風にして組み合わせを考えていただくとより効率的に鉄分摂取ができると思います。

それから私のおすすめは、「あさり」。殻付きのものは下処理も面倒と思われるかもしれませんが、水煮の缶詰だと100gあたり29.7mgの鉄分が含まれていて手軽に食べられると思います。

ちなみにこちらの缶詰も、以前の成分表ですと同37.8mgとなっていて、新しい7訂食品成分表では8mg以上も減っているという…。そんな中、高野豆腐に関しては6.8mgから7.5mgと増えているという朗報も。

しかし、減ったとはいえ、あさりの水煮缶は鉄分補給の強い味方なのではないかと思います。寒い今の時期はスープにぴったり。鉄分は毎日こつこつとりたい栄養素ですから、手軽に食べられるということはとても大事!

鉄分+たんぱく質で毎日少しでもいいので意識してとるようにしましょう^^