2015年8月26日水曜日

誰にでも当てはまる基本のお話。

私は職業柄「食品成分表」をよく見ます。
食品の成分自体だけでなく、さまざまな資料も添付されていて見ていて飽きません。(私の場合…です)

そこでふと目に止まった「基礎代謝」のページ。

一番初めにお話をしたと思うのですが、
「食べる量は変わらないはずなのに太ってきた」
とか
「同じだけ食べてもあの人は全然太らない」
とか、なんとなく誰もがチラッと感じたことがありそうなそんな気持ち。

それは「基礎代謝量」の違いによるものが大きいと思います。

基礎代謝とは、人が生命を維持する上で必要なエネルギー。男女とも、10代半ばくらいを境にだんだんと基礎代謝量は減ってきます。要するに、ちょっと極端ですが例えば10代の頃と同じ食事を40代でもしていたら確実に体重は増えていくという感じです。

具体的に、基礎代謝基準値というものがあり、以下のようになっています。

18~29歳・・・・男性24.0 女性22.1
30~49歳・・・・男性22.3 女性21.7
50~69歳・・・・男性21.5 女性20.7

この数字は、体重1kg当たりの数字です。
例えば、35歳女性で体重50kgの人の基礎代謝量は21.7×50で、およそ1085kcal。これが最低限必要なカロリーです。

この数字に、その人の活動量の目安の数字をかけて、1日に必要なカロリーが計算できます。

これは生活活動強度といいますが、ざっくり分けると、
1日ほとんど座って過ごすような人は×1.5
家事や通勤、軽いスポーツなどを含む人は×1.8
移動や立位の多い仕事や活発な運動週間のある人は、×2.0

そんな感じで基礎代謝量に当てはまる数字を乗じて計算します。

ご自分に、一日に必要なカロリーがだいたいわかりましたでしょうか。毎日の食事で細かくカロリーを計算することは無くても、外食や、カロリー表示のある食事をする際などに参考にされてはいかがでしょうか。

基礎代謝量を増やせば、太りにくくなると言えることはおわかりかと思いますが、逆に少なすぎるカロリー摂取になってしまうと、脳が飢餓状態と判断して脂肪をため込もうとしてしまい、どんどん基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝をあげるには、筋力をつけるだけでなく、バランスのとれた食事をすることも重要だそうです。よく噛んで、たんぱく質をしっかりとって、ごはんや野菜などいろいろな食品をまんべんなく摂取する。やっぱり基本はそこなんです。

いつも同じことしか言っていないような気もしますが、どうしてもそこにたどり着いてしまうのです…。

急に涼しくなってきました。
エアコンつけっぱなしで寝ていたころが懐かしくすら思えます。
一番体調を崩しやすいときですね。
温かい食事をして、からだをいたわって、健康に残暑を乗り切ってほしいと思います。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

2015年8月18日火曜日

コツコツ貯めましょう。

こんにちは。

台風の影響なのか、不安定なお天気が続きます。
太陽はあまり出ていなくても、湿気が多い日は汗が蒸発しにくいため熱中症には要注意だそうです。少し暑さがやわらいだと思って油断せず、体調管理に気をつけていきましょう!


なんでも「コツコツ」と行うことは、勢いで短時間で行ったことよりも確実に効果があるように思います。ただ、効果が見えにくいということで、特に何にでもスピードや即効性を求める現代においては見落としがちなことのようにも思います。

食事は毎日のことなので、「効果」をうたうと反応がすごいです。こういう話はここでしょっちゅうしますが。

生活の基礎となる食事でも、「コツコツ」を大切にしてほしいと思います。

カルシウム、鉄分、妊婦さん授乳中のママにも、育ち盛りのお子様にも手軽に足りない栄養素が補える安心のこんなレシピを今日はご紹介。

先輩に教わってから私も自己流で簡単にアレンジしてしょっちゅう作ります。

「乾物で、かんたんふりかけ」


さくらえび(小エビでも可)・・・・・10g
白いりごま・・・・・・・6g
青のり・・・・・・・1g
かつお削り節・・・1g
塩・・・・・・・ほんの少し(0.1g)

写真左のように、耐熱皿に円形にえびとごまを乗せ、レンジ(600W)で1分半加熱。
粗熱がとれたらビニール袋に入れ、めん棒などで袋の上からごまをつぶすような感じでトントン叩いていきます。その中に、青のり、削り節、塩をいれてザッとまぜたら容器に入れ替えます。

あっという間に、香ばしくておいしいふりかけの出来上がり。

全量で、73kcal、カルシウム279mg、鉄分1.7mg、食物繊維1.2g、塩分は0.5gです。

乾物には塩分が含まれるので、塩を入れる前にぜひ!味見をしてみてください。そのままでも十分なくらい味がついています。

食卓において、さっとご飯にかけたりおにぎりにしたり、一度にたくさん食べるものではありませんが少量でも不足しがちなカルシウムや鉄分が摂取できます。

乾物は暑い季節でも保存がきくし、料理のすきま時間にささっとできる一品なわりに重宝します。計算するうえで分量を量りましたが、そんなに細かい決まりはないのでお好みで増減して作ってももちろん大丈夫です。

火を使わず、簡単にできる「ふりかけ」。
ぜひお試しください♪

2015年8月15日土曜日

お盆休みの食生活。

こんにちは。

相変わらず暑い毎日ですが、みなさま体調はいかがでしょうか。

今日までお盆休み、という方もたくさんいらっしゃると思います。もちろん、お盆休みには関係なく、むしろ世間がお盆休みだったからこそ忙しかったという方もたくさんいらっしゃると思います。

とにかく、暑い中お仕事をしたり、遠くへ出かけたり、誰かをもてなしたり、みなさまお疲れ様です!!

盆暮れ正月とひとまとめにする言葉があるくらいなので、この時期はお祭りだったり人が集まる機会が多かったりして、食生活が乱れがちになることが多いかと思います。

そういうときは、健康な方なら、カロリーとか栄養とか気にせず食事を楽しめばいいかなと思います。

先日、知り合いの方にこんなことを言われて。

「旅行とかいくとね、バイキングとかだとつい食べ過ぎちゃって、帰ってから後悔するんだよね…」

誰にでも経験のありそうな話です。

気分が開放的になることも手伝い、こんなふうになるわけですが、そういうときは非日常を思い切り楽しめばいいと思います。逆に私はそういうときでも職業柄なのか「まずは何か繊維質のものを食べ…そしてアレを食べ次にコレを食べ…こういうものが足りない気がするから、コレを食べておいたほうが…」

と。自分でも嫌だな~って思います。こんなこと考えずに食べたいものだけ食べたほうが楽しい気がするのに。

だから、その知り合いの方にも言ったんです。それでいいんじゃないですかと。たとえば毎週末どこかへ旅行して、その食事をずっとしていたらすぐに肥満とか、具合の悪いところが出てくると思います。

けれど年に何回とか、そういう場所で羽を伸ばしたあとは満足して帰ってきたほうが絶対、心身ともに健康的かと思います。以前に書いたかもしれませんが、たくさん食べた後に「あー食べ過ぎた」と思うより「おいしくて幸せだった!」と思ったほうがからだにいいとかなんとかそんな話を聞いたことがあります。

もちろん、食べ過ぎをすすめているわけではないですよ…^^;

楽しいお盆休みを過ごして、そうしてまた次の楽しい時間を健康に迎えるために、日々の生活を整えていってほしいと思います。

特に、外食などで脂肪分や塩分はことのほかたくさん摂っていると思います。

いつもの生活に戻ったら、少し油っこいものは控えるようにして、胃を休めてあげてください。あっという間に8月も半分が過ぎました。疲れが溜まってくるころだと思いますので、どうかご自分のお体を大切に、労わりながら過ごしてくださいね。

2015年8月6日木曜日

お疲れ様です。夏の妊婦さん。

先日、妊婦さんの友人に会いました。夏の妊婦さんは、一番大変かもしれません…。ほかにもちょうど今がつわりの時期の妊婦さんの友人もいますが、これはもう、つわりと夏という最強タッグを組まれていますから、本当に毎日お疲れ様ですとしか言えません。早くこの酷暑とつわりの症状が過ぎ去ってくれることを祈るばかりです。

妊娠していない人にとっても、暑くてたまらない、火を使って料理なんてしたくない、そう思うのに、妊婦さんは、こんなもの食べてくださいとか体を冷やしすぎないようにとか体重の増え過ぎに注意とか…。もういろいろなことを言われ、どうしたらいいものかと困ってしまう方もいるかもしれません。

ただこんな時期は何カ月も続くわけではないので、うまく乗り切ってできるだけ快適に過ごしてほしいと思います。

本当に、当たり前のことですが、胃に負担をかけないように冷たい物の摂り過ぎを控えて、たんぱく質の摂取を意識しましょう。ご飯や麺類などをエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1。疲労回復のビタミンとも言われていますね。

ちょうど、昨日も「土用の丑の日」でしたね。うなぎはそうそう食べていられませんが、豚肉もとっても優秀なビタミンB1選手です。うすいしゃぶしゃぶ用のお肉でしたら、おそばやそうめんを茹でる前のお湯でさっと火が通せますし、それにネギやしそなどの薬味を加えて麺類に乗せれば、お皿ひとつで洗いものも少なく、一人ずつ盛り付けると食べた量もしっかりと把握できるのでおすすめです。大皿にとってしまうと、ついつい食べ過ぎたり、食べた量が分からなくなってしまいますからね^^;

豚肉も、バラ肉ですとどうしても脂肪が多くなりますので、できればモモ肉などの脂のすくない部分がおすすめです。

冷たい麺類を食べるときは、できれば飲み物は温かいお茶などにして、冷え過ぎに気をつけましょう。

基本的なことですが、それができていれば問題ないと思います。暑さも今日くらいがピークとも言われています。ここまでの暑さは一過性のものなので、こんな時期にあえて挑戦的に(?笑)何かにチャレンジしなくてもいいと私は思います。これがからだにいいと言ったから食べてみようとか料理してみようとか。あくまで無理のないように、楽しんで過ごしていただけたらなと思っています。

今日もこまめな水分補給で、元気に過ごしましょう♪


2015年8月1日土曜日

妊産婦さんのカルシウム。

こんにちは。

8月になりました!!

こどものころから、8月になるとなんとなく物悲しさを感じていました。7月は、これから夏休みだやっほーとなっているのになんだか8月に入ったとたん、ああもう今月で夏休みが終わるんだなと。学校は学校で楽しかったのに何なんでしょう。

大人になった今は、8月に入ると、もう来月は9月か…秋だなあ。10月になったら、おせち料理の予約とか始まるんだよなあ。すぐクリスマスになって、大晦日になって、ああ、今年も終わりかあ、早いなあ…と、どこまでもせっかちな私は考えるのです。そんなに時間に追われて暮らしてはいけないと思いつつ、つい先のこと先のこと考えてしまうのです。

みなさんは、どんな8月を過ごす予定でいますか。

なにはさておき元気なからだあってこそなので、暑さにもだいぶ慣れてきたころだと思いますが食事や睡眠をしっかりとって日々の疲れを蓄積させないようにしたいですね。


ずっとカルシウムの話をしてきたのですが、妊産婦さんのカルシウムについて今日はちょこっとお話します。

カルシウムの摂取量は一昔前まで、厚生労働省が発表している「食事摂取基準」では、妊婦さん、授乳婦さんそれぞれに多くの付加量がついていました。それが、今では「0」となっています。妊娠中はカルシウムの吸収量が高まることや、たくさんとっても排出される量も多いため、妊娠していない成人女性と同じ量でいいということになったのです。

しかし!

付加量がないからといって、もちろん、気にしなくていいわけではありません。

カルシウムは日本人が唯一とれていない栄養素とも言われています。以前にも話しましたが、カルシウムは体の中での吸収率が悪いため、表示されている量よりも実際とっている量はぐっと少ないと考えていいと思います。

ちなみに成人女性では550mgのカルシウムが最低限必要、推奨量としては650mgとってくださいとされています。

妊産婦さんは650mgを目標に、日々コツコツカルシウムをとっていってほしいと思います。

鉄分をとりなさいとかカルシウムをとりなさいとかいろいろ妊婦さんも食事に頭を悩ますことも多いと思いますが食品は単独ではなく複合的にとってその効果が発揮されます。

この先は長くなりそうなので、また回を改めて書いていきたいと思います!

8月も!
元気に!
いってみましょーー♪♪