2015年4月24日金曜日

体重が増えたときに…。

こんにちは。

気がついたら昼間は半袖でいいくらいの陽気になっていました。突然季節が変わったような気がするのは私だけでしょうか…。

つつじが咲いたり、藤の花が咲き乱れていたり、太陽の光と花の色ってとても気持ちがいいなと思います。全然食事とは関係ないのですが、娘に藤の花の色を尋ねると「ふじいろ」と答えます。彼女の持っている色鉛筆に「ふじいろ」という色があるのですが、これがまたまさしく、本当に見事な「ふじいろ」なのです。色の名前ってすごいなと思いました。ふじいろは、うすいパステルカラーのような、優しい色でふんわりと気持ちもまるくなる気がします。


そんなふうに暖かくなり、薄着になって外出もしやすくなるこの季節。

体を動かすには最適の季節。

冬の間に溜めこんだ脂肪をちょっとずつ減らして活動的に行きたいなと私も思っています。

私は普段、朝食はパンのことが多いのですが、体重が増えたかなというときはこんなものを食べます。結構、しょっちゅう食べてるのですが(笑)。

ちなみに、散々ご飯の話をしておいて…と思われるかもしれませんが、朝はコーヒーが飲みたいのでパンのことが多いです。お昼と夜…特に夜はご飯が欠かせません♪


おからスコーン。

直径10センチくらいのもの13個くらいできます。

おから(生)・・・・・200g
薄力粉・・・・・・・・・200g
ベーキングパウダー・・小さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・20g
サラダ油・・・・・・・大さじ1/2
バター・・・・・・・・・・3g(ほんのちょっと)
バニラオイル・・・・少々

もう、これをただボウルに入れて手ですりすりと混ぜて麺棒で伸ばして(めんどくさいなーっていうときは手で押して伸ばすだけのこともあり)型で抜いて180℃で25から30分くらい焼きます。

写真のものは焼く前にはちみつを少し塗りました。塗らないと焼き色があまりつきませんがそこはあってもなくてもかまいません。もっと美味しくするにはバターの量を増やします。メープルシロップをつけながらいただきます。

翌日などに食べる場合はトースターで焼いてから。

おからが入っているので、わりともそっとします。体重コントロールのためのダイエット食のようなもので、自分専用…と思っていたのですが、これを作るといつも娘がバクバク食べて普通のふわふわの食パンよりこちらを食べるのが、ちょっと私には理解しがたく…。子供の食の好みはよくわかりません。

しかし腹もちもいいし、1個あたり84kcal(後からつけるシロップ含まず)でダイエットの味方食物繊維が1.9gもとれます。体重に気をつけなくちゃ!と思いつつパンも食べたいなあ、よし、パンを半分にこれを一個…とか往生際の悪い食べ方もします(笑)。参考までに、6枚切りのパン1/2枚で約80kcalですので、こちらのスコーン一個分くらいです。


2015年4月21日火曜日

もちもち。

今日から数日は晴れのお天気が続きそうです。

ずいぶんと気温も落ち着いてきて、さすがにもうコートの出番は無いかなあ…と思いつつ、気温の変化には警戒を続ける毎日。

だんだんとさっぱりとしたものが美味しく感じられるようになってきました。

先日、長芋と梅干しを使ったサラダを作って思いました。梅干し美味しいなって。こういうものが美味しく感じられるようになってきたということは、暑い季節が近づいているなという、そんなところです。

いきなりですが、お赤飯は好きですか。最近はいつ食べましたか。

この時期、新年度の始まりでお祝いに食べたという方も多いかもしれません。我が家では新年度の始まりはバタバタと忙しく家族が揃う日が無くようやく昨日お赤飯を炊きました。

今まで家で作る時は簡単に炊飯器で炊くことが多く、恥ずかしながら蒸し器で作ったことがありませんでした。

しかし!初めて蒸し器で蒸したお赤飯は、もう格別の美味しさ。

ご飯があまり好きではないという方はときどき見かけるのですが、そういった方はお餅やお赤飯はどうなんでしょう…。ふと疑問に思いました(笑)。

私はご飯がこの世で一番好きな食べ物ですと声を大にして言いたいくらいなので、もちろんお餅もお赤飯も大好きです。

もちもち、とした食感は誰にでも愛される食感(誰にでも愛される食感て…)なのではないかと個人的には推測しますが。

何となく、お餅=太る、という図式が定着しています。ご飯とお赤飯、同じ重さで比べると、いわゆる普通の白いご飯(うるち米)のほうが吸水が良いために水分を多く含むのでややカロリーは低くなります。100gあたり20kcalくらいの違いです。

お赤飯に限ると小豆やささげで食物繊維もとれて、腹もちもいいので、ゆっくりよく噛んで食べれば何も怖がることはありません!ゆっくり時間をかけて作るお赤飯の味をぜひ味わってほしいと思います。炊飯器で炊くと水加減にドキドキしてしまいますが、蒸すときはその心配がいらず、好きな固さにできるので実は失敗なくできるのでおすすめです(初めて作っておきながらおすすめですというのもなんですが)。


やっぱり和食は落ち着きますね~。

お赤飯にごましおって何であんなに合うのでしょう。

2015年4月15日水曜日

ノンオイルでグラタン。

今日からようやく気温は落ち着きそうな…。真冬は大丈夫だったのに、ちょっと暖かくなってきたと思わせておいてからの寒さは堪えます。

今日は、コレステロールゼロ、脂肪分もぐんと抑えたホワイトソースを紹介です。



普通は、ホワイトソースと言うと小麦粉、バター、牛乳を使います。

こちらはそれらを使わず、豆腐と長芋で作ります。

4人分くらいです。

木綿豆腐(絹でも)・・・・・・350g
長芋・・・・・・・・・150g
みそ・・・・・・・・・大さじ1/2
しお・こしょう

鍋にお湯を沸かし、豆腐を5分程ゆでてざるにあげておきます。
長芋は皮をむいて適当な大きさに切り、みそと一緒にフードプロセッサーにかけます。
だいたいつぶれたら、豆腐も加え、なめらかになるまで撹拌して、しお、こしょうで味を整えます。
フードプロセッサーを使わない場合は、長芋をすりおろし、豆腐とあわせてすり鉢ですり混ぜます。

私はこれを、少しだし汁でのばして使います。もともとゆるくするのであれば豆腐の量を少し減らします。

栄養価ですが、一人分で
豆腐ソース//普通のホワイトソースと比較してみると

カロリー 92kcal // 143kcal
脂質  3.9g // 9.6g
炭水化物  7.1g // 9.5g
コレステロール  0mg // 27mg
食物繊維  0.8g // 0.2g

カロリーや脂肪分を抑えて食物繊維などもとれるうえ、バターと小麦粉を使わず長芋を使うことで胃にもやさしいソースができます。

今回は、ベーコンの油でたまねぎやしめじ、にんじん、ほうれんそうなどの野菜を炒めてソースをかけて野菜グラタンに。写真は、子供用にご飯とケチャップ少しを混ぜてドリアにしました。

そんなわけで調理の過程でバターや油は一切使わずにグラタンができました。食材には脂肪分が含まれるので栄養価に脂質は含まれますが、普通のソースとの差は御覧の通りです。

夜遅いときのお食事にもおすすめです。

また、子供用にもっともっと食べやすさを求めたら、おだしではなく牛乳でのばすとよりクリーミーで牛乳のホワイトソースに近づきます(牛乳入れてるから当たり前なんですけど笑)。

うちではホワイトソースを使えば、娘が野菜もきのこもなんでも食べるので出番が多いのですが、そうそう頻繁に小麦粉やバターを使うわけにもいかないのでこのレシピはなかなか賢い相棒です。

お肉やエビを入れたり、マカロニを入れたり、普段のグラタン同様アレンジはいくらでもできますのでぜひ一度お試しください~♪

2015年4月10日金曜日

WASHOKU。

新生活スタートの時期のこの寒さ。入学式などの日に大変な思いをした方も多いと思いますが、それもまた思い出。新しい生活のスタートは、心は晴れ晴れしていると思います!

最近目にした和食についての冊子を読んでいてそこで感じたことを今日はお話しようと思います。

以前から、和食の良さについては何度も触れていますが、ちょうど前回の記事の妊婦さんへの栄養指導のお話にもつながると思い書きます。

過去の記事と重複した内容にはなりますが、ここ50年で日本人が食べるお米の量は半減しました。代わりに何が増えたかと言うと、お肉と乳製品。野菜と魚を中心とした和食のお食事は減ってきているようです。

それからおもしろい調査も。

「1日に一度はお米(ご飯)を食べないと気が済まない人の割合」

が、この20年で減ってきているそうです。私はまさに「気が済まない人」の一人なので、ちょっとさみしいようなそんな気がする調査です。

前回お話した、夕食が遅い時間になってしまうという方へという内容で、やっぱり和食がおすすめだなあと改めて感じました。

和食にしかない「うま味」(おだしの味)で塩分やカロリーのコントロールができます。遅いお食事はできるだけ消化の良いものがいいと思いますので、油を多く使ったお料理より煮物、焼きもの、汁ものなど和食で取り入れやすいメニューで構成すると体に負担がかからずに必要な栄養を摂れると思います。

それから、赤ちゃんが生まれてしばらくすると始まる離乳食。

こちらも和食のメニューが大活躍します。

ご夫婦二人で共働き、そんなご家庭ではたとえば昆布とかつおでだしをとって…なんて手間のかかることはできないと思います。けれど、妊娠を機に少し時間にゆとりがもてたとしたら、いままで作らなかった和食にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

妊娠中、産後の体重管理にももちろん良い和食ですが、離乳食が始まってから幼児食…ずーっとお子様の体を作っていくのはお母さん(もしくはお父さん)の作るお食事です。あまりなじみのなかった方は妊娠中に作ってみて損はないと思います!

赤ちゃんのこと、お子様のことを考えてお食事を作ることは、ご自分の体をいたわり、一緒にお食事をするご家族をいたわることにもつながると思います。

日本の伝統文化、和食。ぜひ、毎日のお食事に取り入れてください♪


2015年4月4日土曜日

続・妊婦さんとの関わりの中で。

こんにちは。

しばらく太陽が見られない日々が続きそうです。

気温の差もびっくりするくらい激しくなりそうです。

とりあえず、暖かくしておきましょう…。油断して薄着で出かけて風邪をひいてしまわぬようお気をつけください。


さて、先日妊婦さんとの関わりの中でのお話で食事の管理のお話をしました。甘い物のとりかたについてです。

今日も、とてもよくある食事のパターンとして、夕食がどうしても遅い時間になってしまうという方へのメッセージ。

特に多いのが、第一子を妊娠中の方で、ご主人とお二人で生活されている方がご主人の帰宅を待って一緒に夕食を召し上がるというパターンです。

朝は忙しく、ご主人は出勤前に食事を済ませそれが終わってご本人は後から食べたり。お昼は一人で簡単に済ませ、やっぱり夕食くらいは夫婦でゆっくり楽しみたい。でも、夜の10時頃になってご飯もおかずもしっかり食べていると…。あら、ちょっと体重増加に気をつけなくちゃ…!となることもあるかもしれません。 

たとえばお昼ご飯を12時から午後1時くらいに済ませて、夕食が夜10時とすると、昼から夜の間が9時間も開いてしまいます。

その間に、お腹が空かないワケがありません。

必死でごまかすにもあまりにも長い時間…。
 
そんなわけで、ちょっと、チョコレートやスナックを口にしてしまうと。

板チョコをパキッパキッと折りながら、ひとかけ、ふたかけ…。4かけ食べたら100kcal以上はあります。

毎日それを続けると一週間で700kcal。たっぷり一食分以上のカロリーになります。知らず知らずちょっとのつもりでも気がつくとかなりのカロリーオーバーになっているのです。

だいぶ話が膨らみましたが、ではそんなときはどうしたらいいのか。


私はいつも、そういったタイプの方には
「夕食先取り間食」
をすすめています。

とくに、夕食でカロリーが多いもの。先に食べておきやすいものは主食類だと思います。おかずはご主人の帰宅に合わせて出来たてをと思う方も多いと思いますので…。

夕食の献立の中のご飯だけを、先に間食としていただきます。おにぎりひとつ、先に食べておいて夕食ではご主人と一緒におかずをいただくのです。

そうすると、余分なカロリーをとることもなく、遅い時間の摂取カロリーも減らせて一石二鳥。

それはもちろん、夜6時とか7時に夕食を済ませられたらもっといいのは百も承知ですが、そうしたらせっかくのご主人との夕食の時間が楽しめません。

特に、初めてのお子さんを妊娠中となると、ご出産後は生活リズムはすべて赤ちゃん次第。赤ちゃん中心にならざるを得ません。だからこそ、ご夫婦二人の時間はすごくすごく、大切にしてほしいと余計なお世話ですが私は思うのです。そんなわけで、前回もお話したように、出来る限りいまの生活リズムを崩さずに食事・体重コントロールができれば最高だと思います。

とはいえ、まずはママも赤ちゃんも元気に出産を迎えるため、体重コントロールは欠かせません。ご家族のご協力・ご理解のもと、周りのみなさまがハッピーを感じながらその日を待ち望んで健康に暮らしていけることを願っております。