2014年11月25日火曜日

妊産婦さんにぜひ。冬のおひとりさまご飯。

全般的に暖かかった週末からの三連休。雨模様のウィークデーのはじまりとなりました。寒さが身にしみます。

今日は、妊産婦さんにもおすすめのあっさり和風スパゲティのご紹介です。

和風スパゲティ、というと、一番多くのかたが思い浮かべるのは「きのこスパゲティ」でしょうか。きのこスパゲティというと、しめじやえのきなどと、ベーコン、にんにく、バターに醤油の味付けがオーソドックスかと思います。「和風」といえど、バターやベーコンなどが入り意外に高カロリー、高脂質。それにくらべ、今日の和風スパゲティはかつおのだし汁をベースにして、油分はオリーブオイルのみの低カロリーで、1人分でもさっと作りやすい妊産婦さんにうれしい栄養素の詰まったスープスパゲティです。



和風スープスパゲティ(1人分)

・スパゲティ・・・・・・50g
・ほうれんそう・・・・40g
・たまねぎ・・・・・10g
・えのき・・・・・・・20g

・かつおだし・・・・150cc
・さくらえび・・・・・大さじ1
・オリーブオイル・・小さじ1
・しょうゆ・・・・・・大さじ1/2
・おろししょうが・・・小さじ1/2

・しろいりごま・・・・小さじ1/2
・ゆずの皮、みつば(あれば)

作り方
1.ほうれんそうはさっとゆで、よく水けを絞り3cm幅に切っておく
2.たまねぎは薄くスライス。えのきは、ほうれんそうの長さに合わせて切る。
3.スパゲティをたっぷりのお湯でゆでる(塩は入れなくて大丈夫です)
4.別の鍋に、だし汁、2、さくらえび、しょうゆを入れ火にかけ沸騰したら弱火にし、オリーブオイル、おろししょうが、1のほうれんそうも加えて火を止める。
5.ゆであがったスパゲティを4の鍋に入れて和えてお皿に盛り付ける。あれば、みつばと刻んだゆずの皮をのせて、いりごまを指でひねりながらパラパラとかけて出来上がり。




フライパンも使わずに簡単にできますが、だし汁にさくらえび、しょうが、オリーブオイルの香りが広がり、あっさりとした中にも複雑な風味がして味わい深い一品です。

冬は汁ものが美味しいですね♪

この分量で一人分
275kcal、塩分は1.6g。食物繊維はたっぷり3.8g、カルシウム121mg、鉄分もしっかり2.2mg摂れます。そして葉酸も122μgとれます。以前に葉酸のお話もしたのですが、成人女性で1日240μgが推奨されています。妊婦さんでは倍の量が推奨され、授乳婦さんでも240+100μgが推奨されています。ほうれんそうには葉酸がたっぷり含まれますし、さっと茹でてスープにできるこういったレシピだと栄養素が流れ出てしまう割合もぐっと減らせますのでおすすめです。

脂肪分も、初めにお話をしたベーコンなどの入ったきのこスパゲティですと19gくらい。ミートソースだと21gくらいあります。こちらのスープスパゲティですと6.7gです。全然違いますね。スパゲティの量を増やすと、275kcalよりもカロリーはもちろん増えますが脂質はほとんど増えませんので量が足りないという方はスパゲティの量を増やしてください。

ちなみにですが…

スパゲティをゆでるとき、私はもう何年もこんなやり方をしています。

鍋にたっぷり湯を沸かす。
スパゲティを入れる。
表示時間にタイマーをセットし、半分の時間が過ぎたら火を止めて鍋にふたをする。
(8分の表示だったら、残り4分になったら火を止める感じです)
タイマーが鳴ったらスパゲティを取りだす。

何年か前にテレビの料理番組でみまして、ある日半信半疑でこのやりかたを試すとしっかりスパゲティがゆだっているではありませんか。ちょっと、貧乏くさい話ですみません…。いや、エコという素晴らしい言葉が現代にはありますので、エコと呼ばせていただきます。スパゲティだけでなく、マカロニとかパスタ全般に使えます。

こんなゆでかたも、ぜひ一度お試しください。

2014年11月20日木曜日

そしておでん。

なんとなくですが、おでんを知らない人はいないですよね。おでん。食べたことのない人を探すほうが大変なのではないかと思います。

鍋の季節ですねというのは、もうこの時期の合言葉のようなもので。

でもおでんというのは、いわゆる「鍋」と同じくくりでOKですか…??

水炊きの鍋や醤油などの味付きの鍋とは一線を画したいと個人的には思います。なぜなら、おでんはけっこう手間がかかるので(笑)。

「もー、献立も思いつかない。寒いし、今夜は鍋でいっか」
と、作るのが面倒なときにつかわれることの多い鍋もの。ちょっと悲しい。でもそれが現実。

その点、おでんは作るのがおっくうな時や時間のないときにはできません。味をしみこませてなんぼですから…。大根は下ゆでして、たまごをゆでて、こんにゃくやしらたきはあく抜きして…と下処理がけっこうあります。

私は、おでんにはどーしても「牛スジ」を入れたいのです。そうすると、スジを柔らかくする(といっても圧力なべで数分の加熱ですが)仕事も加わり。そして、その後2、3日は食べることを考えるとやっぱりまずはおいしいだしをとらねばと思い出汁をとり、つみれも好みの味にするため鯵を卸してしょうがやねぎを入れてフードプロセッサーにかけ…そんなことしてると自然と量もふくらみ1日では食べきれないほど出来てしまいます。


おでんの具、近頃はコンビニでもいろいろなものがあります。和風の出汁にしょうゆやみりんなどのシンプルな味付けなので、かなり幅広い食材が適応されます。それもおでんのすばらしいところ。具を入れれば入れるほど味わいも深まりますね。

子供のころは、おでんに入っているウインナーを食べるのが好きでした。具の種類や切り方など、おでんの作り方にはそれぞれの家庭の味、こだわりがあるのではないでしょうか。

今日は栄養の話ではなかったのですが、みなさんもこだわりのおでんを週末や休日に作って味わってみてはいかがでしょうか^^

食卓の真ん中にお鍋があると、乾燥したこの時期には適度な湿気もあり、しっとりポカポカになりますね♪

2014年11月16日日曜日

寒くなると…。

こんにちは。

本格的な冬の到来です。

街はクリスマスムードになり、年賀状が売り出され、おせちの予約はとっくに始まっている…。

そして寒さも本番ですね。

そうなると「鍋」の出番。

困った時の「鍋」。一昔前は醤油、味噌、塩くらいのバリエーションしかなかったけれど、とりあえず土鍋に入れて、汁けが多ければ「鍋」になると気付いた誰かから市場は拡大し、今はたくさんのバリエーションがありますね。

カレーに豆乳に、トマトにチーズなどなど。

いわゆる「鍋の素」を買わなくても自分で作れる鍋のレシピもたくさんあります。作ってみるとよくわかるのですが、醤油や塩など、塩分がかなり多いです。

以前に、塩分のとりすぎに気をつけましょうというお話のときも書いたのですが、市販の鍋の素の栄養成分表示の食塩相当量という塩分量の欄をみてください。鍋はヘルシーという概念をお持ちの方も多いと思うのですが、確かに野菜がたくさんとれて体があたたまるという点はとても優秀です。けれど、そう思っての食べ過ぎはもちろんよくありません。

むくみの気になる妊婦さん、原因はさまざまですが、塩分の摂りすぎも要因のひとつです。手軽でこれから出番の多くなるお鍋、楽しく適量を心がけて、おいしくいただきたいですね♪

ちなみに今日は我が家はカレー鍋。
つゆは、カレーうどんのつゆそのものです(笑)。

2014年11月7日金曜日

おおきなかぶ。

こどものころ、絵本で読んだ記憶がある方も多いのではないでしょうか…。

かぶをみんなの力で引っ張るあれです。あれは、現代でもわりと有名なようで、幼児番組でも何度か観たことがあります。

そこまでではないですが(あたりまえ?)、先日三浦海岸の駅近くで大きなかぶを買いました。


大きさがわかるでしょうか。とても立派なかぶです。

みなさんはかぶ、どうやって食べるのが好きですか。

高校生のとき行った京都の修学旅行で食べた「千枚漬け」。私はそれ以来千枚漬けが大好きになりました。大人になってから初めて作った時、これはお砂糖をたくさん使っていて甘いから好きだったのかなあと気付いたのです。

甘いのと、ぬるっとしているのと、ゆずの風味。それから私はうすくてペラペラのが好きです。

ゆずも一緒に買ってこのかぶも千枚漬けにしました。本物は、京都の聖護院カブというもので作っていると思うのですが、普通の小カブでも十分おいしいです。できるだけ薄く切って(ここはお好みですが)、塩をして水分を捨てて、砂糖、米酢、だし昆布、赤唐辛子と、ゆずを入れます。

ゆずを切っているときの香りが大好きで、あー、ゆずの季節。冬だなあと感じます。ちなみに今日は立冬でした。もう暦の上では冬なのですね。

さてそれで、かぶの根は大根と同じような栄養があります。見た目も似ていますが…。消化酵素のジアスターゼが多いので、胃もたれや胸やけなどに効果的。これから胃が疲れる年末年始にはもってこいです!!おいしい旬の食材で、寒い冬も元気な体をつくりたいですね。

2014年11月4日火曜日

乾燥してきましたね。

カラっと晴れたイイオサンの日も終わり、風も冷たく感じる本日。お布団や洗濯物は気持ちよく乾燥できますが、それと同時にお肌もカサカサしてきます。

私も乾燥はかなり気になっております。ひび割れ、あかぎれは日常茶飯事。外側からの保湿はもちろん欠かせませんが、からだの中からも乾燥を防ぐことを心がけてみるのもひとつの方法です。

食べ物は、病気やトラブルに対しあまり即効性のあるものではありません。

皮膚の乾燥ひとつにしても、カサカサの肌にクリームを塗ればしっとり潤いますが、栄養のあるものを食べてもカサカサの肌はその場で潤いません。なかなか効果の見えにくいものを後回しにしてしまうのが人間の習性のような気がします。時短という言葉はたぶん10年前にはなかったような?とにかく、時間をいかに短く、効果をいかに早く出すか、そこばかりに注目が集まっているような気がするのです。

もちろん、時と場合により即効性は大変重要ですが、食事は毎日欠かさずするものですよね。3日分を一度に「食べ貯め」なんてできません。だから毎日の食事からコツコツと栄養をからだに蓄積して、乾燥しにくい肌を作ったり、太りにくい体を作ったりするわけです。


…と、話がすこし脱線ぎみになりましたが

お肌にいい栄養とはなんでしょう。

よく耳にする「セラミド」とか「ビタミンA」とか「ビタミンE」とか、何となくビタミンが大切というのはみなさんもご存じかと思います。

具体的におすすめしたい食品たちは、大豆製品、納豆は一番手軽でおすすめです。生のフルーツ類やアーモンドなどのナッツ類など。脂肪分は、もちろん摂り過ぎはよくありませんが、目の敵にすることは全くなく動物性の脂肪を控えて、植物性のオリーブオイルや魚の油を摂取するようにしていただけたら、健康に役立つと思います。

今日は乾燥のお話を簡単にしました。また日々レシピなどとともに栄養のお話をかいていきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。

2014年11月1日土曜日

根菜の季節。

こんにちは。

去年も書いたのですが、11月3日は晴れの特異日とされています、しかし二日前までの天気予報だと2日も3日も雨でした。今年は珍しく雨かな(ちなみに去年は曇りでした)、と思っていたら昨日くらいから予報が変わり、2日も3日も晴れマークが出ていました。

11月3日といえば、当医院の電話番号でもある
「1103} イイオサン
という、妊婦さんには縁起のいい(?)一日!天気は関係ないといわれればそれまでなのですが、せっかく晴れの特異日とされているのだし、今日雨は降ったので、太陽が見られるといいなと思っています。

日に日に寒さを感じてくるこの時期。

そろそろ根菜類がおいしくなるころです。

根菜類というと、和食のイメージですが、洋風にも意外に合います。歯ごたえも食べごたえもある根菜類は妊産婦さんはもちろん、体重を気にする方にも最適な食材です。

よく噛んで食べることで食べ過ぎや早食いの防止になります。

根菜ラタトゥイユ

なるものはいかがでしょう。

普段作るラタトゥイユと同じ作り方で、みじん切りのニンニクをオリーブオイルで香りを出し、粗いみじんぎりにしたたまねぎを炒めてから、1センチ大くらいの角切りや乱切りにしたれんこん、大根、ごぼう、にんじん、セロリなどを炒めていきます。

湯むきをして角切りをしたトマトを加え、しばらく煮込んだら塩コショウで味付け。

とってもシンプルで、ボリュームのわりに低カロリー。

これをグリルやソテーした白身魚にレモンを添えたら、とてもさっぱりとヘルシーなメイン料理の完成!!

実は…この料理を作ったのですが魚を焼くときに身が崩れてしまい^^;、写真を撮ってもあまりおいしそうにうつらす写真なしです。でも味は美味しかったです…!!

白身魚は離乳食でも使えるのもいいですよね。一切れってなかなか売ってないですし…。離乳食を作っていたころは、いかにして離乳食で使う食材を大人の食事にうまく使うか、よくそれを考えていました。焼いて、別に添えるだけのラタトゥイユは大人と子供で味付けを変えるのにも便利かと思います。

冬はいつにもまして、体をあたためることを意識して、風邪などに負けない体づくりをしたいものですね♪