2014年10月14日火曜日

カルシウムとって~リラックス。

こんにちは。

今日も暑くてまだ半袖です。
本当に日々気温の差があり、寒がりの私はいつ暖房器具を出すべきか毎日ドキドキしています。


今日はカルシウムたっぷりのヘルシーグラタンのご紹介。




グラタンと言うと、バターと小麦粉でホワイトソースを作って、パスタや肉、野菜などを入れてチーズたっぷりかけて焼く。というのが一般的ですが、このレシピはホワイトソースは作りません。

茹でた鶏むね肉、マッシュポテトをホワイトソース代わりに。油は、野菜を炒めるときのオリーブオイル少量だけです。

材料2人分
鶏むね肉・・・・・・・・・・・・・60g
じゃがいも・・・・・・・・・・小2個(130g)
しめじ・・・・・・・・・・・・・・60g
たまねぎ・・・・・・・・・・・40g
ほうれんそう・・・・・・・・60g
たまご・・・・・・・・・・・・・小1個
オリーブオイル・・・・小さじ1/2
豆乳(または牛乳)・・100cc~
酒・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
とろけるチーズ・・・・35g

塩、こしょう、カレー粉

作り方
1.鶏むね肉は茹でておくか、酒(分量外)をふりかけレンジで加熱してほぐしておく。(※下記参照)
2.ほうれん草はゆでて3cmにカット。たまごは茹で卵にしておく。
3.じゃがいもは茹でて水分をとばし、フォークでつぶして塩、こしょう少々をして豆乳を加える。固さの目安は、普通のホワイトソースよりかなりゆるめがいいです。また、マッシュポテトは離乳食でも使えますので、ついでに多めに茹でておくのもいいですね。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたたまねぎと、ほぐしたしめじを炒めて塩、こしょうを軽くして、カレー粉2、3つまみも加え炒めます。酒を加え、さっと炒めたら火を止めて、ほぐした鶏肉、ほうれんそうも加え、耐熱皿に入れます。
5.4の上から手で粗くほぐした茹で卵、3のマッシュポテトをかけ、とろけるチーズをのせて220℃10分程焼きます。

※鶏むね肉の茹で方

私はいつも、鶏のむね肉を
・ねぎの青い部分
・しょうがひとかけ
・酒
・塩、こしょう
と、ひたひたの水を加え鍋に入れ茹でています。

沸騰したら火を弱め、2分ほど加熱。その後、ふたをしたまま冷めるまでただ放置。そうすると柔らかい茹で鶏ができます。皮を使いたくない場合でも、皮つきで茹でたほうが柔らかいようです。使う時にはがしましょう。

冷めたら、サラダはもちろん、切ってさっと炒めてもいいですし、茹で汁につけて冷蔵保存をするとぱさぱさにならずしっとりしたままおいしく食べられるので便利です。



グラタンの話にもどりますが、一人分で
238kcal、塩分0.9g。カルシウム170mg、鉄分2.1mg、食物繊維3.2gがとれます。脂肪分は10.8gで、バターや鶏のモモ肉などを炒めて作るよりぐんと少ないです。

また、カレー粉を使うことで、塩分を控えられます。授乳中に刺激物は避けたほうがいいといわれますが、香りづけに香辛料を使うことで、塩分を控えられる効果もあります。もちろん大量に摂取するのは望ましくありませんが、お料理のアクセントにぜひ使ってください。
今回のレシピは、「ママと赤ちゃんのための体重コントロール栄養食(誠文堂新光社)」のレシピをアレンジして作りました。

脂肪分は控えたいけれど、栄養をしっかりたっぷりとりたい授乳中のお母さん。鶏肉は茹でて保存できますし、ほうれんそうも茹でて冷凍しておけます。時間のあるときに作ったストックを使うとさらに簡単に作れます。

時間と体にゆとりのあるとき、作ってみてくださいね♪

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