2014年10月23日木曜日

ヨーグルト漬物。

寒いです。暖房器具は出したのに、なんとまだ衣替えをしていないことにさっき気づきました…。入れ替えるものも大してないのですが、それでもやはり手の届きやすい場所に冬物を準備しないといけないですね。


さて、発酵のお話の続きを少し…。

発酵により分子が小さくなることで、体内での吸収効率のよくなるさまざまな発酵食品たち。あまり意識せずとも日々口にしていると思うのですが、さらに健康美をめざして積極的にとりたいものです。

以前にこちらで「日本食が世界遺産に」というお話をしました。

日本食では、発酵食品の代表ともいえる、味噌や醤油、鰹節、米酢などの食材を使用します。これらは私たちの食卓には欠かせない調味料であり、ご飯(お米)に合う調味料でもあります。発酵食品を大いに利用して、日本食の良さを改めて実感したいところです。

しつこいようですが、私は「米」がたぶんこの世で一番好きな食べ物で、どんなものでもご飯に合わせてしまうのですが、発酵食品の中で、ちょっと洋風?なものが前回お話したヨーグルト。

ヨーグルトというと何となくパンのほうが合うのかなという気もするのですが、そこで、これは!!ご飯に合わせるしかない!というヨーグルトの使い方。


私が毎週観ている料理番組で先日やっていた、ヨーグルト漬物。

正直、料理番組は観ているだけでほとんど同じものを作ったことがないのですが、これは即やってみたい!と思いやりました。

ヨーグルトの重量の5パーセントの塩を用意(450gなら22gのお塩)。
容器にヨーグルトと塩を入れぐるぐるよく混ぜる。

きゅうりやにんじんなどぬか漬けにするような野菜を埋め込む。

上に、食パンをちぎったもの(ヨーグルト450gで8枚切り1枚くらい)を乗せる。これは食パンに含まれる酵母が、よりぬか漬けらしい味にしてくれるそうで。無くても漬物はできます。

番組では、一週間後に食べるということで試食していましたが、きゅうりは漬かりすぎだったようで、もっと早く出してもいいと言っていました。

そんなわけで、まだ丸二日なのですが、きゅうりを出してみると、もうぬか漬けのようにしんなりしていて、ちょっとしょっぱいくらいでした。一夜漬けくらいでも美味しくいただけそうです。

最近は、減塩とか塩分ひかえめと書いてある市販のお漬物もよく売られていますが、スーパーなどで安価に手に入れられるものはどうしても添加物が多いです。そういったものを食べてはいけないというのではなく、たまには、手作りの味というのも味わってほしいと思っています。

ぬか漬けのように毎日混ぜる必要もなく、ご家庭ですぐ揃えられる食材で作れるのが魅力かなと思います。

こんな形の発酵食品の使い方いかがでしょう。興味のある方はお試しください!

2014年10月21日火曜日

発酵の力はすごい。

いよいよ今週末あたりから寒くなってくるのでしょうか…。ついに我が家もガスストーブを出してお世話になっています。暖房器具を出すと、あー、本当に暑い夏が終わったんだなあとしみじみ感じます。


カルシウムをとってリラックスというお話をしていましたが、カルシウムというとやはり乳製品を思い浮かべるかたが多いのではないでしょうか。

最近、発酵のことについて書かれている本をいくつか読みました。その中で、今日はヨーグルトのお話。

そもそも、発酵と言うと発酵食品。納豆、味噌、しょうゆ、チーズなどなどご存じだと思います。けれど、発酵の分野での発酵食品というのは全体の2割ほど。あとの8割は、医薬品だそうです。さまざまな病原菌に対抗する抗生物質は発酵により作られているのだそうです。

発酵により、食品は保存性も栄養価も高まり、体内での吸収も効率的になります。

牛乳を飲んでおなかがごろごろする人(乳糖不耐症)の人でも、ヨーグルトなら安心して食べられるのも、発酵による変化によるものです。

広く知られる乳酸菌。

腸内環境を整え、便秘解消に役立つのはもちろんのこと、肌荒れ、骨粗鬆症予防、貧血予防など女性にはうれしい効果も期待できます。

忙しいお母さんたちでも、ヨーグルトは手軽に食べられる食品だと思います。私も毎朝欠かさず食べています。離乳食でも早い段階からプレーンヨーグルトは使えます。お母さんは季節のフルーツを一緒にとったり、はちみつをかけたり、お好みの食べ方でおいしくいただいてくださいね。

昔、私の母が鶏肉をヨーグルトとカレー粉で漬けたものを焼いた料理を食べさせてくれましたが、お肉をヨーグルトに漬けると柔らかくなる効果があると大人になってから知りました。子供のころはなんだかよくわからない料理だなと不思議だったのですが、一応、理にかなっていたのだと…。

発酵の話はもう少し、続く…。

2014年10月14日火曜日

カルシウムとって~リラックス。

こんにちは。

今日も暑くてまだ半袖です。
本当に日々気温の差があり、寒がりの私はいつ暖房器具を出すべきか毎日ドキドキしています。


今日はカルシウムたっぷりのヘルシーグラタンのご紹介。




グラタンと言うと、バターと小麦粉でホワイトソースを作って、パスタや肉、野菜などを入れてチーズたっぷりかけて焼く。というのが一般的ですが、このレシピはホワイトソースは作りません。

茹でた鶏むね肉、マッシュポテトをホワイトソース代わりに。油は、野菜を炒めるときのオリーブオイル少量だけです。

材料2人分
鶏むね肉・・・・・・・・・・・・・60g
じゃがいも・・・・・・・・・・小2個(130g)
しめじ・・・・・・・・・・・・・・60g
たまねぎ・・・・・・・・・・・40g
ほうれんそう・・・・・・・・60g
たまご・・・・・・・・・・・・・小1個
オリーブオイル・・・・小さじ1/2
豆乳(または牛乳)・・100cc~
酒・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
とろけるチーズ・・・・35g

塩、こしょう、カレー粉

作り方
1.鶏むね肉は茹でておくか、酒(分量外)をふりかけレンジで加熱してほぐしておく。(※下記参照)
2.ほうれん草はゆでて3cmにカット。たまごは茹で卵にしておく。
3.じゃがいもは茹でて水分をとばし、フォークでつぶして塩、こしょう少々をして豆乳を加える。固さの目安は、普通のホワイトソースよりかなりゆるめがいいです。また、マッシュポテトは離乳食でも使えますので、ついでに多めに茹でておくのもいいですね。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたたまねぎと、ほぐしたしめじを炒めて塩、こしょうを軽くして、カレー粉2、3つまみも加え炒めます。酒を加え、さっと炒めたら火を止めて、ほぐした鶏肉、ほうれんそうも加え、耐熱皿に入れます。
5.4の上から手で粗くほぐした茹で卵、3のマッシュポテトをかけ、とろけるチーズをのせて220℃10分程焼きます。

※鶏むね肉の茹で方

私はいつも、鶏のむね肉を
・ねぎの青い部分
・しょうがひとかけ
・酒
・塩、こしょう
と、ひたひたの水を加え鍋に入れ茹でています。

沸騰したら火を弱め、2分ほど加熱。その後、ふたをしたまま冷めるまでただ放置。そうすると柔らかい茹で鶏ができます。皮を使いたくない場合でも、皮つきで茹でたほうが柔らかいようです。使う時にはがしましょう。

冷めたら、サラダはもちろん、切ってさっと炒めてもいいですし、茹で汁につけて冷蔵保存をするとぱさぱさにならずしっとりしたままおいしく食べられるので便利です。



グラタンの話にもどりますが、一人分で
238kcal、塩分0.9g。カルシウム170mg、鉄分2.1mg、食物繊維3.2gがとれます。脂肪分は10.8gで、バターや鶏のモモ肉などを炒めて作るよりぐんと少ないです。

また、カレー粉を使うことで、塩分を控えられます。授乳中に刺激物は避けたほうがいいといわれますが、香りづけに香辛料を使うことで、塩分を控えられる効果もあります。もちろん大量に摂取するのは望ましくありませんが、お料理のアクセントにぜひ使ってください。
今回のレシピは、「ママと赤ちゃんのための体重コントロール栄養食(誠文堂新光社)」のレシピをアレンジして作りました。

脂肪分は控えたいけれど、栄養をしっかりたっぷりとりたい授乳中のお母さん。鶏肉は茹でて保存できますし、ほうれんそうも茹でて冷凍しておけます。時間のあるときに作ったストックを使うとさらに簡単に作れます。

時間と体にゆとりのあるとき、作ってみてくださいね♪

2014年10月13日月曜日

常備品。

二週連続の台風で、食料品などを多めに買っているご家庭もあるかと思います。

日頃、何気なく外国や遠く離れた場所からくる食材を口にしていますが、物が届かなかったり農作物などが被害を受けて値段が高騰したりこういうときに、「誰かが作って運んで来てくれるからこそ食べられる」ということを実感します。

食べるものの生産者や流通などを意識するのは大切なことだと思います。
一番さかのぼって、自分が生きていくために、他の何かの命を犠牲にして「いただく」ということもきちんと意識することは大切だなと思うのであります。


買い物に行かれない、そんなときでも助かる食材といえば缶詰や乾物ですよね。

缶詰は、手軽に調理できる上、魚は骨ごと食べられてカルシウムの摂取に役立つ優れもの。

授乳中のお母さんには、寝不足がついてまわります。イライラ防止にはカルシウム。と良く言われますね、カルシウムには神経の興奮を鎮める作用があると言われています。

それから缶詰でオススメは「あさり」。

あさりには母乳のもとになる鉄分も豊富です。動物性のレバーなどと違いコレステロールも低く(鶏レバーはあさり水煮の約4倍)、カロリーも気にせず食べやすいですし、炊き込みご飯にしておにぎりにして冷凍しておけば、忙しいときや小腹が空いたときに最適な食事になります。

簡単、栄養たっぷり、おいしい、授乳中のお母さんには文句ナシの1品だと思います!

鉄分不足の女性にももちろんオススメです。
ぜひ常備を〜。





2014年10月3日金曜日

授乳中のママさん。

今朝新聞をみて、ちょっとびっくりしたことが。

「おせち商戦スタート」

おせ、おせち!?

まだ暑くて半袖に裸足でいる、そんな今日の私にはお正月ははるか遠いものだったのに…。10月に入ると、一気に年末年始の訪れを感じずにはいられないのですね。ちなみに今年のおせちは二極化していて、1万円以下のもの、20万円以上のもの(!!)というような品ぞろえが目立つそうです。


さて、助産師からのメッセージにもあるおっぱいについて引き続き書きたいと思います。

退院してから、おっぱいが出ているのか、足りているのか、そんな心配をされるお母さん方が多いようですね。あかちゃんのおっぱいは、お母さんが食べた物から作られます。授乳が始まると、自分の食べるものに気をかけるお母さん方も多いのではないでしょうか。
 

妊娠中はもちろん、授乳中も赤ちゃんとお母さんはほとんど一心同体。お母さんが摂った栄養をわが子におっぱいを通じて与えるわけです。

この情報が氾濫する世の中で、授乳中の食事についてもさまざまな見解や意見があり、結局混乱してしまう人も多いのではないかと思います。



私も乳腺炎とか、母乳のトラブルについて研究したわけでもなく専門家でもないので食事について適当なことは言えないのですが、シンプルに
「主食(ご飯)」
「主菜(お魚や大豆製品などのたんぱく質源)」
「副菜(野菜や海藻類)」
を毎食とれていれば問題ないのではないかと思います。

私自身はそうでした。最初の3ヶ月くらいは、カフェイン抜きのお茶を飲んだりと気を遣ってみましたが、食事については一切これはダメ、あれはダメ、というのはやっていませんでした。

なにせ、つわりがお産まであった私は、出産後の食事がもう…たまらなく美味しくて幸せで、おまけに食べても食べても母乳になって太らない。この天国のような日々がずっと続けばいいのにと思っていました(笑)。

ただし、たとえば「今日はケーキをたくさん食べたからご飯は抜き」とか、「焼き肉たらふく食べたから野菜やご飯は抜き」とか、そういう食べ方はしていませんでした。

とにかくバランスありきで、水分補給も糖分の入っていないもの。授乳中はのども渇きますからね。


しばらく、授乳中のお母さんにおすすめのレシピなど、私が参考にしている本をもとに載せていけたらいいなと思っています。

ママの体を回復させる栄養をしっかりとること、寝不足やイライラに効果のあるカルシウムやマグネシウムもとること。などを盛り込んでいきたいと思います。

赤ちゃんが生まれると、妊娠中とは生活リズムがガラッと変わり、不規則な生活でお母さんも疲れます。あまり神経質にならずに、食事も一日ではなく数日のゆとりをもってトータルでバランスのとれたものになるように。リラックスを忘れずに、かわいい赤ちゃんとの生活を満喫してください。