2014年6月9日月曜日

食物繊維を補給!

週のはじめ。久々に太陽の光を見てがぜんやる気の出てくる月曜日です。


規則的に食事が出来ない…。
それならば、食事の内容から見直してみましょう。

便秘にならないために大切な食物繊維。しかし現在の日本人のほとんどが摂取不足だそうです。

厚生労働省の情報提供サイトをみると、摂取カロリーおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維の摂取が望ましいとされています。

つまり、1日1800kcalの食事なら18gの食物繊維を摂りましょうということです。

食物繊維は便秘の予防はもちろん、血中のコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑制したりという生活習慣病予防の効果もあります。積極的に摂るようこころがけたいですね。


日本食になじみ深いひじきや切干大根、しらたきやこんにゃく、根菜類、またきのこ類などに多く含まれます。

大豆製品にも繊維質は多いです。

ここでよくおからのレシピを載せているのですが、私がずいぶんと前から好きなおからの食べ方をひとつ紹介します。



ポテトサラダ。
みたいですが、じゃがいもは使わずおからで作ったサラダです。


4人分くらいで
・おから・・・・・・・・・・100g
・塩、こしょう・・・・・・少々
・たまねぎ・・・・・・・・30g
・きゅうり・・・・・・・・・30g
・塩
・ハム・・・・・・・・・・・30g
・マヨネーズ・・・・・・大さじ2
・豆乳・・・・・・・・・・必要であれば。大さじ1~2

1.おからに分量外のお湯(お水でも)大さじ2くらいをふりかけ、レンジで加熱して火を通し、塩こしょうをふっておく。
 (おからの袋などをみると、そのまま使えるらしいのですが私は一度火を通しています)
2.たまねぎ、きゅうりは薄切りにして塩少々をもみ込んでおく。
3.おからが冷めたら、2をよく絞ったものと、せんぎりのハム、マヨネーズを加える。あまりボソボソするようなら豆乳や牛乳を加え固さを調整する。


作り方といっても、要するに普通のポテトサラダのじゃがいもがおからになっただけです。いろどりに人参など、面倒でない方は加えてください。ハムではなく、ツナ缶を使ってもおいしいです。

おからで作ると、一人分食物繊維は3.1gも摂れます。これをじゃがいもに置き換えると0.5gにしかなりません。

しかし、おから(たんぱく質)とじゃがいも(炭水化物)ではメインの栄養素が違うので全く同じように比較するのもどうかなーなんて思ったりもするのですが、手軽に食物繊維を摂れるおかずということで紹介させていただきました。


じゃがいもを蒸したりしないぶん、おからのほうが手軽に作れると思います。おからには独特の食感があるのでお好みもあるかと思いますが、このもそもそっとした食感が生み出す効果もあります。それは、水分をたくさん摂れるということです。どうしてもおからというのは水分と一緒ではないと食べにくかったりします。おからを食べると自然に水分補給もでき、お通じには最適な相乗効果が生まれます。

ちなみに、私はときどき、じゃがいもとおからを半々でサラダにしたりもします。手間は倍ですが(笑)。これもおいしいですよ~。



0 件のコメント:

コメントを投稿